Abdominal tesoura
50 InicianteForçaSem equipamentoAbdômen
O abdominal tesoura é um exercício de força focado na região abdominal, realizado deitado de costas no chão. O movimento consiste em manter as pernas estendidas e elevadas, cruzando-as de forma alternada em um ritmo constante, simulando o corte de uma tesoura. A lombar permanece apoiada no solo durante toda a execução, enquanto o abdômen contrai para sustentar as pernas no ar. O retorno à posição inicial acontece ao concluir a sequência de repetições e apoiar os pés com controle no chão.
Passo a passo
- Deite-se de barriga para cima com as mãos posicionadas debaixo dos glúteos ou estendidas ao lado do corpo.
- Eleve os dois pés do chão mantendo as pernas levemente esticadas.
- Abra e cruze as pernas de forma alternada, passando uma por cima da outra como se fossem lâminas de uma tesoura.
- Mantenha a região lombar pressionada contra o solo durante todo o movimento.
Respiração: Respire de maneira contínua e controlada ao longo do movimento, evitando prender o ar.
- Arquear a coluna e desencostar a lombar do chão durante o movimento.
- Movimentar as pernas com muita pressa sem controlar a descida.
- Levantar a cabeça do chão e tensionar o pescoço de forma desnecessária.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No abdominal tesoura, a força principal vem dos músculos da parede abdominal. Eles trabalham de forma contínua para manter o tronco estável e sustentar as pernas elevadas, enquanto o movimento de cruzar exige controle para não deixar a bacia balançar. A lombar atua junto com o solo para garantir que a coluna fique protegida, e o esforço se concentra em segurar o peso das pernas longe do chão.
O que ele melhora
Esse exercício fortalece a região central do corpo, o que costuma ajudar na estabilidade para o dia a dia e para outras atividades físicas. Manter a musculatura abdominal firme melhora a postura e dá mais suporte para a coluna em tarefas que exigem levantar peso ou manter o tronco alinhado por mais tempo.
Para quem é e quando usar
O abdominal tesoura é um movimento de nível iniciante, ideal para quem quer fortalecer a parte inferior do abdômen sem precisar de aparelhos. Ele costuma entrar no final do treino de pernas ou na rotina de fortalecimento do core. Faz sentido usar esse exercício quando o objetivo é dar mais resistência e controle para a musculatura central do corpo.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar crônica ou lesões recentes no quadril precisam de cuidado ao fazer este exercício. Se a lombar começar a subir do chão durante a execução, é sinal de que as pernas estão descendo demais ou que a musculatura precisa de adaptação. Dor na coluna ou no abdômen durante a prática é motivo para parar na hora e descansar.
Recomendações
Pressione a lombar contra o solo desde o início para proteger as costas. Se sentir desconforto no pescoço, mantenha a cabeça firmemente apoiada no colchonete. Comece fazendo movimentos curtos e controlados até dominar o ritmo das pernas.