Abdução de quadril com joelhos flexionados deitado de lado
60 IntermediárioForçaSem equipamentoGlúteos
A abdução de quadril com joelhos flexionados deitado de lado é um exercício isolado realizado deitado no chão, com os joelhos dobrados formando noventa graus. O movimento consiste em abrir a perna de cima, girando o joelho para cima sem deixar o quadril tombar para trás. A subida vai até o limite em que a pelve permanece firme. O retorno à posição inicial acontece descendo o joelho devagar, sem encostar na outra perna, para manter a tensão constante no músculo durante todas as repetições.
Passo a passo
- Deite-se de lado no chão, com os quadris e os joelhos dobrados formando um ângulo de noventa graus.
- Mantenha os pés juntos e alinhados com o restante do corpo.
- Abra a perna de cima, elevando o joelho em direção ao teto.
- Evite girar o corpo ou deixar o quadril ir para trás enquanto abre a perna.
- Segure por um instante no alto e desça o joelho devagar até quase encostar na perna de baixo.
Respiração: Inspire com o corpo parado e solte o ar ao abrir a perna para cima.
- Girar o quadril e o tronco para trás na hora de subir a perna.
- Afastar os calcanhares, perdendo o contato entre os pés durante o movimento.
- Fazer o exercício com pressa, usando o impulso do corpo em vez da força da lateral do quadril.
- Descansar a perna de cima totalmente sobre a perna de baixo entre uma repetição e outra.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, a força principal vem dos músculos laterais do quadril, conhecidos como glúteos. Eles trabalham intensamente para fazer a rotação externa e levantar a perna de cima contra a gravidade. A região do abdômen e a coluna entram em cena de forma estática, atuando para manter o tronco firme no lugar e impedir que o seu corpo balance ou tombe para trás enquanto a perna se movimenta.
O que ele melhora
O trabalho focado na lateral do quadril ajuda a dar mais estabilidade para a bacia e para os joelhos. Isso costuma facilitar tarefas simples do dia a dia, como caminhar, subir escadas ou ficar muito tempo em pé. Além disso, fortalecer essa região dá mais suporte para os membros inferiores durante treinos de pernas mais pesados, ajudando a manter o alinhamento correto dos joelhos.
Para quem é e quando usar
O exercício é de nível intermediário e costuma entrar nos dias de treino de pernas ou nos blocos voltados para a estabilização e ativação do quadril. Ele serve tanto para preparar a musculatura antes de movimentos compostos maiores quanto para complementar a rotina de quem busca fortalecer a parte lateral do corpo e prevenir desequilíbrios musculares comuns.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com bursite trocantérica aguda, dor intensa na lateral do quadril ou lesões recentes na região precisam de cautela. Se o contato direto do quadril com o chão causar incômodo, use um colchonete ou uma toalha dobrada sob o corpo. Procure um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de iniciar se houver dor crônica na articulação. Dor aguda durante a execução é sinal para parar na hora.
Recomendações
Concentre-se em manter os pés colados um no outro durante todo o tempo, pois isso faz com que o movimento aconteça no lugar certo. Imagine que a sua bacia é feita de cimento e não pode balançar para trás. Comece fazendo poucas repetições com calma, prestando atenção na contração da lateral do quadril, antes de pensar em adicionar qualquer tipo de acessório de resistência.