Alongamento de glúteos deitado
50 InicianteAlongamentoSem equipamentoGlúteos
O alongamento de glúteos deitado é um exercício de flexibilidade feito no chão, ideal para soltar os quadris. Posicionado com a barriga para cima e com as pernas dobradas, apoie o calcanhar de uma perna sobre o joelho oposto. Segure a coxa da perna de apoio com as mãos e puxe de leve na direção do tronco até sentir a região lateral do quadril repuxar. Mantenha a respiração calma durante o tempo determinado, desça o pé com cuidado e faça a inversão dos lados.
Passo a passo
- Deite-se com a barriga para cima, mantendo as pernas dobradas e a planta dos pés apoiada no solo.
- Posicione o calcanhar direito sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho, formando o desenho de um quatro.
- Passe as mãos por trás da perna esquerda e puxe o membro inferior na direção do seu peito.
- Sustente o ponto de tensão onde sentir o alongamento no quadril direito por algumas respirações.
- Retorne a perna esquerda ao solo devagar, desfaça o cruzamento e repita o movimento com o outro lado.
Respiração: Inspire pelo nariz com calma e solte o ar de forma lenta enquanto puxa a perna em direção ao peito.
- Levantar a cabeça e a parte superior das costas do chão durante a puxada.
- Puxar a perna com força excessiva e sentir dor na articulação do quadril.
- Esquecer de relaxar os ombros e o pescoço contra o solo.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No alongamento de glúteos deitado, a musculatura do quadril e da região glútea trabalha de forma passiva para receber a tensão do movimento. Quando você posiciona um pé sobre a perna oposta e puxa o membro de apoio na direção do peito, as fibras musculares profundas do quadril são exigidas a abrir espaço e alongar. A parte superior do corpo permanece apoiada no solo, o que ajuda a manter a coluna alinhada e evita qualquer esforço desnecessário no pescoço ou nos ombros.
O que ele melhora
Esse exercício costuma ajudar na flexibilidade e na mobilidade dos quadris, uma região que costuma ficar rígida após longos períodos sentado. Soltar a musculatura glútea reduz a tensão que reflete na parte inferior das costas, o que traz mais conforto para caminhar, agachar ou realizar as tarefas comuns do dia a dia. Pessoas que praticam corrida ou musculação encontram nesse alongamento uma forma simples de aliviar o cansaço acumulado na bacia após o treino.
Para quem é e quando usar
O alongamento de glúteos é indicado para praticantes de todos os níveis, desde quem está começando até quem treina pesado. Ele funciona muito bem no final da sessão de exercícios, quando os músculos estão quentes, ou nos dias de descanso para recuperar a mobilidade. Faz sentido usar essa postura sempre que sentir o quadril travado ou precisar preparar o corpo para movimentos que exigem flexibilidade na bacia.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com lesões agudas no quadril, cirurgias recentes na região ou dor intensa ao cruzar as pernas precisam evitar a execução até a liberação médica. Se você sentir dor aguda na articulação durante o processo, pare o exercício imediatamente. Na dúvida, consulte um profissional de saúde ou de educação física para adaptar a amplitude de acordo com a sua flexibilidade atual.
Recomendações
Concentre-se em manter a coluna inteira apoiada no solo para que o alongamento aconteça de forma isolada no quadril. Não force além do seu limite de conforto e evite puxar a perna bruscamente. Respire fundo de forma controlada a cada segundo na posição para ajudar o corpo a relaxar e aproveitar melhor a amplitude do movimento.