Alongamento de posterior de coxa em pé com uma perna à frente
50 InicianteAlongamentoSem equipamentoPosterior da coxa
O alongamento de posterior de coxa em pé com uma perna à frente é um exercício simples para soltar a musculatura de trás das pernas. A posição inicial pede que você fique em pé e dê um passo curto para a frente com um dos pés, mantendo a ponta do pé voltada para cima. O movimento consiste em inclinar o tronco suavemente para a frente, apoiando as mãos na perna que está atrás, até sentir repuxar a parte de trás da coxa da perna da frente. A coluna fica reta e o joelho da frente pode ter uma dobra leve.
Passo a passo
- Fique em pé e leve uma das pernas um pouco para a frente, deixando o calcanhar apoiado no chão e a ponta do pé para cima.
- Dobre levemente o joelho da perna que ficou atrás para dar estabilidade ao corpo.
- Incline o tronco para a frente a partir do quadril, mantendo as costas retas e o peito aberto.
- Apoie as mãos na coxa da perna de trás para manter o equilíbrio durante o alongamento.
- Sustente a posição sem balançar o corpo e respire de forma calma.
Respiração: Respire de maneira lenta e constante durante todo o tempo em que mantiver a posição.
- Curvar as costas excessivamente para tentar alcançar a ponta do pé.
- Dobrar demais o joelho da perna que está sendo alongada.
- Ficar balançando o corpo em vez de manter a posição firme.
- Prender a respiração enquanto aguenta o alongamento.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No alongamento de posterior de coxa em pé com uma perna à frente, a musculatura da parte de trás da perna esticada sofre uma tensão suave de estiramento. Como os músculos posteriores da coxa cruzam tanto o quadril quanto o joelho, a posição do tronco inclinado e o calcanhar no chão colocam essas fibras musculares em comprimento máximo. Não há contração forte de força aqui, mas sim um trabalho passivo de flexibilidade para soltar a rigidez acumulada na região.
O que ele melhora
Esse alongamento costuma ajudar a soltar a parte de trás das pernas, o que facilita movimentos simples do dia a dia, como abaixar para pegar algo no chão ou amarrar o sapato. Manter a musculatura posterior da coxa flexível também tira a tensão excessiva da região lombar, já que pernas travadas costumam puxar a bacia e forçar as costas. No treino, melhora a amplitude de movimento para exercícios que exigem dobrar o quadril.
Para quem é e quando usar
Esse exercício é de nível iniciante e serve para qualquer pessoa que queira melhorar a flexibilidade das pernas. Ele costuma entrar no aquecimento antes do treino de pernas ou na parte final para ajudar a relaxar a musculatura após o esforço. Também faz sentido usar em dias dedicados apenas a mobilidade e alongamento, ajudando a aliviar o cansaço das pernas de quem passa muito tempo sentado.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com lesões recentes na parte posterior da coxa, estiramentos musculares ou dor aguda na região lombar precisam de cuidado e devem evitar forçar o limite do alongamento. Se houver dor forte ou pontadas durante o movimento, pare imediatamente. Gestantes e pessoas com problemas de equilíbrio devem fazer o exercício perto de uma parede ou segurando em um apoio firme para evitar quedas. Procure um profissional de saúde se sentir dor persistente.
Recomendações
Concentre-se em manter a coluna alinhada e empurre o bumbum para trás na hora de inclinar o tronco, em vez de dobrar a coluna para a frente. O ponto certo de alongamento é quando você sente a parte de trás da coxa repuxar de forma moderada, sem dor. Relaxe os ombros e mantenha o rosto voltado para a frente para não tensionar o pescoço enquanto sustenta a posição por alguns segundos.