Alongamento de quadríceps deitado de bruços no chão
50 InicianteAlongamentoSem equipamentoQuadríceps
O alongamento de quadríceps deitado de bruços no chão é um exercício simples para soltar a parte da frente das coxas. Deitado de bruços no chão, você dobra um dos joelhos, alcança o pé com a mão do mesmo lado e puxa o calcanhar na direção do glúteo até sentir a musculatura alongar. A outra perna fica estendida no chão, e o tronco permanece apoiado com o peito voltado para baixo. Mantenha a posição por alguns segundos e repita com a outra perna.
Passo a passo
- Deite-se de bruços no chão com as pernas estendidas e o corpo relaxado.
- Dobre um dos joelhos para aproximar o calcanhar do glúteo.
- Leve o braço do mesmo lado para trás e agarre o pé.
- Puxe o pé de leve para aproximar o calcanhar da bacia até sentir a parte da frente da coxa repuxar.
- Sustente a posição pelo tempo necessário e solte devagar para trocar de perna.
Respiração: Respire de forma calma e constante durante todo o tempo em que mantiver a posição.
- Levantar o quadril ou o peito do chão ao tentar puxar o pé.
- Forçar o joelho além do ponto de conforto e sentir dor na articulação.
- Torcer o corpo para o lado para conseguir alcançar o pé.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste alongamento, a musculatura da parte da frente da coxa é esticada ao máximo enquanto a perna dobra para trás. Como o corpo fica apoiado de bruços no chão, a bacia e o tronco ficam firmes, o que impede que você compense o movimento usando outras partes do corpo. O foco total vai para a flexibilidade do quadríceps, ajudando a aliviar a tensão acumulada nessa região.
O que ele melhora
Esse trabalho de flexibilidade ajuda a soltar as pernas após o treino ou longos períodos sentado. Coxas mais soltas melhoram a amplitude de movimento em agachamentos e caminhadas, além de reduzir a rigidez na frente da bacia e nos joelhos.
Para quem é e quando usar
O exercício é indicado para praticantes de todos os níveis e funciona muito bem no final do treino de pernas, durante a sessão de flexibilidade ou nos dias de descanso. Ele serve para aliviar o encurtamento da musculatura anterior da coxa.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor aguda no joelho, lesões recentes na patela ou cirurgias recentes na perna precisam de cuidado e devem evitar forçar a flexão. Se sentir dor aguda na articulação durante o movimento, pare na hora e procure orientação profissional.
Recomendações
Mantenha a testa apoiada nas costas das mãos se precisar de mais conforto para o pescoço enquanto segura o pé. Concentre-se em relaxar o corpo e respirar fundo para deixar a musculatura soltar aos poucos.