Alongamento de quadríceps deitado de bruços
50 InicianteAlongamentoSem equipamentoQuadríceps
O alongamento de quadríceps deitado de bruços é feito deitado no chão de barriga para baixo, com as pernas estendidas. O praticante dobra os dois joelhos, alcança o dorso dos pés com as duas mãos e traciona os calcanhares suavemente em direção aos glúteos. O tronco e a parte frontal das coxas continuam em contato com o solo durante toda a permanência na posição, sentindo a parte da frente das pernas repuxar sem arquear a região lombar, desfazendo a pegada de forma controlada ao terminar o tempo estipulado.
Passo a passo
- Deite de barriga para baixo no chão ou sobre um colchonete firme, mantendo as pernas esticadas.
- Dobre os dois joelhos ao mesmo tempo, apontando as solas dos pés para cima.
- Leve as mãos para trás e segure o peito de cada pé com a mão do mesmo lado.
- Mantenha as coxas apoiadas no piso e traga os calcanhares na direção das nádegas.
- Sustente a posição sentindo a parte frontal das pernas alongar e solte os pés devagar.
Respiração: Mantenha uma respiração lenta e contínua, puxando e soltando o ar pelo nariz sem prender a passagem de ar durante a permanência.
- Tirar as coxas do chão ao puxar os calcanhares, tirando a ênfase da musculatura da frente da coxa.
- Arquear a lombar de maneira exagerada para compensar a falta de mobilidade do quadril.
- Afastar demais os joelhos para os lados em vez de preservá-los alinhados com o quadril.
- Soltar os pés de forma brusca no final da série.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
O foco total deste exercício é o quadríceps, o conjunto muscular volumoso situado na face anterior da coxa. Quando você deita de barriga para baixo e flexiona os dois joelhos até puxar os pés, esse grupo muscular é tracionado em todo o seu comprimento. A posição reta no solo evita que a bacia se projete à frente, o que isola o trabalho de estiramento sem exigir esforço de sustentação das pernas.
O que ele melhora
Passar muitas horas sentado no trabalho costuma deixar a parte frontal das coxas encurtada e rígida. Este movimento ajuda a recuperar a maleabilidade dessa região, o que costuma dar mais liberdade às passadas na corrida e facilitar movimentos do dia a dia, como agachar para apanhar objetos. Manter uma boa flexibilidade no quadríceps pode também diminuir a sensação de repuxo excessivo na articulação do joelho após treinos intensos.
Para quem é e quando usar
Classificado como iniciante, ele cabe perfeitamente na rotina de quem treina musculação, corre ou passa muito tempo em cadeiras. Por ser um alongamento passivo com o corpo totalmente relaxado no solo, funciona muito bem no final de sessões pesadas de pernas ou em dias reservados para mobilidade e recuperação. O objetivo principal aqui é soltar as fibras musculares e aliviar a rigidez acumulada.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor aguda ou lesões graves no menisco e nos ligamentos do joelho devem evitar flexionar a perna em amplitudes profundas. Quem tem incômodos frequentes na região lombar ao deitar de bruços pode sentir desconforto se arquear a coluna. Em qualquer caso de dor articular aguda durante o teste, pare imediatamente e consulte um fisioterapeuta ou médico antes de insistir no movimento.
Recomendações
Evite forçar os calcanhares contra o corpo além do ponto confortável: a sensação deve ser de tensão suportável, nunca de dor aguda no joelho. Procure manter os dois joelhos próximos, sem deixá-los abrir excessivamente para as laterais durante a tração. Para quem sente pressão incômoda nos ossos da bacia contra o solo, colocar uma toalha dobrada sob a região pélvica resolve o incômodo sem comprometer a postura. Segure a posição por períodos regulares de vinte a trinta segundos com calma.