Alongamento dinâmico de posterior de coxa deitado alternado
50 InicianteAlongamentoSem equipamentoPosterior da coxa
O alongamento dinâmico de posterior de coxa deitado alternado é um exercício para soltar a musculatura das pernas, feito deitado de costas no chão. O movimento consiste em realizar uma retroversão pélvica para estabilizar a lombar e, em seguida, elevar uma das pernas de forma controlada até sentir a parte posterior da coxa esticar, alternando os lados a cada repetição. O retorno da perna ao solo deve ser feito com suavidade, mantendo a respiração constante e o tronco firme durante todo o processo.
Passo a passo
- Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Faça uma retroversão pélvica, empurrando a lombar levemente contra o chão.
- Levante uma das pernas mantendo-a o mais reta possível até sentir o alongamento na parte posterior.
- Retorne a perna devagar para o chão e repita o movimento com a outra perna.
Respiração: Inspire profundamente ao preparar o movimento e solte o ar enquanto eleva a perna.
- Dobrar excessivamente o joelho da perna que está subindo.
- Retirar a lombar do chão e perder a estabilidade da pelve.
- Executar o movimento com muita rapidez, sem controle da descida.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste alongamento, a musculatura da parte de trás da coxa é exigida para permitir que a perna suba de forma controlada, enquanto o abdômen e a região pélvica trabalham para manter a coluna firme contra o solo. O movimento alternado faz com que os músculos relaxem e se estiquem gradualmente com cada repetição.
O que ele melhora
Esse exercício ajuda a soltar a rigidez da parte posterior das pernas, o que costuma facilitar a execução de movimentos em pé e melhora a flexibilidade geral para o dia a dia. Pernas mais soltas também ajudam a manter uma postura mais confortável ao caminhar ou ao se abaixar.
Para quem é e quando usar
O exercício é ideal para iniciantes e serve muito bem como parte do aquecimento antes de treinos de pernas ou de atividades que exigem bastante dos membros inferiores. Ele também pode ser usado no final de sessões longas para ajudar a relaxar a musculatura.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com lesões agudas na parte posterior da coxa, dor ciática intensa ou problemas recentes na região lombar devem ter cuidado e procurar orientação de um profissional antes de tentar o movimento. Se sentir dor aguda durante o alongamento, pare imediatamente.
Recomendações
Concentre-se em manter a pelve fixa no chão para que o esforço aconteça de verdade na perna e não na coluna. Faça cada repetição com calma, respeitando o limite da sua flexibilidade atual.