Alongamento estático de posterior de coxa deitado
50 InicianteAlongamentoSem equipamentoElásticoPosterior da coxa
O alongamento estático de posterior de coxa deitado é feito deitado de costas no chão, usando uma faixa elástica ou cinta passada ao redor da sola do pé. O movimento consiste em puxar a perna para cima, mantendo o joelho esticado, até sentir o músculo da parte de trás da coxa repuxar suavemente. A posição é mantida de forma firme e controlada por oitenta segundos, respirando fundo e relaxando o corpo. O cuidado principal é não forçar a articulação além do limite confortável para evitar cãibras ou puxões.
Passo a passo
- Deite-se de costas no chão com as pernas estendidas.
- Passe uma faixa elástica ao redor da sola de um dos pés e segure as pontas com as mãos.
- Puxe a faixa para elevar a perna esticada em direção ao teto.
- Pare assim que sentir a parte de trás da coxa alongar e segure a posição.
Respiração: Respire de forma lenta e constante durante todo o tempo em que mantiver a perna elevada.
- Dobrar o joelho da perna que está sendo alongada durante a puxada.
- Tirar a cabeça e os ombros do chão para tentar alcançar o pé com as mãos.
- Puxar a faixa com força excessiva logo no início, gerando dor aguda.
- Deixar a outra perna solta ou levantada do chão.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No alongamento estático de posterior de coxa deitado, a musculatura da parte de trás da coxa é colocada sob tensão prolongada enquanto você usa a faixa para manter a perna elevada. As fibras musculares e os tendões dessa região cedem de forma gradual ao esforço contínuo, permitindo que a perna suba mais perto do tronco. A coluna permanece apoiada no chão, o que impede que o peso do corpo interfira no trabalho de flexibilidade.
O que ele melhora
Esse alongamento costuma aliviar a sensação de rigidez na parte de trás das pernas, muito comum em quem passa longos períodos sentado. Uma musculatura posterior mais maleável ajuda na postura e facilita o movimento de inclinar o tronco para a frente no dia a dia. Além disso, melhora a amplitude de movimento para outros exercícios que exigem flexibilidade na bacia e nos joelhos.
Para quem é e quando usar
O exercício é de nível iniciante e serve para qualquer pessoa que queira melhorar a flexibilidade das pernas. Ele costuma entrar no final do treino, na parte de relaxamento e volta à calma, ou nos dias dedicados exclusivamente à mobilidade e ao alongamento. Fazendo parte da rotina, ajuda a soltar os músculos após sessões pesadas de corrida ou de treino de pernas.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com lesões recentes nos tendões da coxa, estiramentos na região ou cirurgias recentes no quadril precisam evitar o exercício ou pedir orientação médica antes. Se você sentir dor aguda ou pontadas durante o alongamento, pare imediatamente. O sinal de alerta é a tensão muscular leve; dor articular nunca deve ser ignorada.
Recomendações
Mantenha a perna que fica no chão totalmente esticada e colada no piso para isolar o movimento na perna que está sendo alongada. Deixe os ombros relaxados contra o chão e evite tensionar o pescoço enquanto puxa a faixa elástica. Segure o ponto de tensão sem dar trancos ou balançar a perna para cima e para baixo. Respire fundo para ajudar o músculo a relaxar a cada segundo.