Auto liberação miofascial de panturrilha sentado no chão com rolo de espuma
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A auto liberação miofascial de panturrilha sentado no chão com rolo de espuma é um exercício de mobilidade feito com as pernas estendidas à frente, apoiando a parte posterior dos membros inferiores sobre o rolo e elevando levemente o quadril com as mãos no solo. O movimento consiste em deslizar o corpo lentamente para a frente e para trás, fazendo o rolo percorrer a região compreendida entre a articulação do pé e a base da perna. O cuidado principal é dosar a pressão exercida pelo peso corporal sobre o acessório para evitar desconforto excessivo.
Passo a passo
- Sente-se no chão com as pernas estendidas e coloque o rolo de espuma logo abaixo das panturrilhas.
- Apoie as mãos no solo atrás do quadril e levante o bumbum para transferir o peso para o rolo.
- Role o corpo lentamente para a frente e para trás, fazendo o acessório deslizar desde o calcanhar até a junta da perna.
- Pare nos pontos de maior tensão e segure a posição para aplicar pressão firme no local.
Respiração: Mantenha a respiração calma e constante durante todo o tempo em que estiver rolando as pernas.
- Colocar peso demais sobre o rolo de espuma de uma só vez, gerando dor forte.
- Fazer o movimento de vai e vem rápido demais, impedindo o relaxamento do tecido.
- Esquecer de apoiar bem as mãos e os braços, sobrecarregando os ombros de forma incorreta.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício de liberação, a panturrilha recebe uma pressão direta do rolo de espuma enquanto o músculo se move de um lado para o outro. A força do seu próprio peso corporal, somada ao apoio das mãos, comprime o tecido muscular e a fáscia. Isso ajuda a soltar as regiões que ficam mais presas e tensas após um dia longo ou após o treino de pernas.
O que ele melhora
Esse trabalho de mobilidade ajuda a soltar a rigidez da parte de trás da perna. Isso costuma facilitar a flexibilidade do tornozelo, o que é útil em movimentos de agachamento e na caminhada do dia a dia. Manter a musculatura da panturrilha menos travada também diminui a sensação de peso nas pernas e melhora a amplitude de movimento nas articulações ao redor.
Para quem é e quando usar
A auto liberação é indicada para praticantes de todos os níveis, desde quem está começando até quem treina pesado. Ela costuma entrar no aquecimento antes de treinar pernas ou no final da sessão para ajudar na recuperação e no relaxamento dos músculos. Faz sentido usar o rolo sempre que você sentir as pernas duras ou notar que o calcanhar sobe antes da hora na hora de agachar.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com lesões recentes na panturrilha, trombose, varizes muito aparentes ou dor aguda na região precisam evitar o uso do rolo de espuma sobre o local. Se houver qualquer condição médica que afete a circulação ou a sensibilidade nas pernas, consulte um profissional de saúde antes de começar. Dor intensa durante a liberação é sinal de que você deve diminuir o peso ou parar imediatamente.
Recomendações
Controle a velocidade do movimento para que ele seja sempre lento e consciente. Preste atenção nos pontos que estiverem mais doloridos ou travados, pois é justamente neles que vale a pena pausar por alguns segundos. Respire fundo e tente relaxar a perna sobre o rolo, em vez de fazer força para endurecer a musculatura enquanto rola.