Cadeira adutora
50 InicianteForçaMáquinaAdutores (parte interna da coxa)
A cadeira adutora é um exercício guiado na máquina focado na musculatura interna das coxas. O movimento começa com a pessoa sentada no banco da cadeira adutora, com as costas bem apoiadas no encosto e a parte interna das pernas encostada nas almofadas do aparelho. A execução consiste em fazer força para aproximar as pernas até que as almofadas se encontrem no meio, mantendo o controle do peso. Em seguida, as pernas retornam devagar para a posição inicial com a abertura controlada, sem deixar as placas de peso se chocarem ao final da descida.
Passo a passo
- Sente na máquina com as costas apoiadas e as pernas abertas contra as almofadas.
- Segure as alças laterais.
- Feche as pernas devagar até as almofadas se aproximarem.
- Abra com controle até a posição inicial.
Respiração: Solte o ar ao fechar e puxe ao abrir.
- Deixar o peso abrir as pernas de uma vez
- Inclinar o tronco à frente
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na cadeira adutora, a força concentrada fica nos músculos adutores, localizados na parte interna das coxas. Eles trabalham para puxar as pernas em direção ao centro do corpo. Como é um exercício isolado feito na máquina, nenhuma outra articulação grande precisa agir ativamente, o que permite focar o esforço diretamente nessa região das pernas durante toda a fase de fechamento e no retorno controlado.
O que ele melhora
Fortalecer a parte interna das coxas melhora a estabilidade do quadril e dos joelhos em movimentos do dia a dia e em exercícios compostos, como agachamentos e passadas. Essa musculatura forte costuma ajudar no alinhamento das pernas ao caminhar ou correr, evitando que os joelhos entrem para dentro sem controle durante o esforço.
Para quem é e quando usar
Por ser um exercício simples de nível iniciante e com trajetória fixa na máquina, a cadeira adutora serve tanto para quem está começando na academia quanto para praticantes avançados. Ela costuma entrar no final do treino de pernas, depois dos exercícios principais como o agachamento com barra ou o leg press, para dar o volume final de treino específico na parte interna da coxa.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com fisgadas, estiramentos ou dores na região da virilha e na parte interna da coxa devem ter cuidado e evitar cargas altas. Quem passou por cirurgia recente no quadril ou sente desconforto na articulação durante o movimento precisa consultar um médico ou fisioterapeuta antes de usar a máquina. Se sentir dor pontual ao fechar as pernas, pare a execução imediatamente.
Recomendações
Ajuste o encosto da cadeira adutora para que a sua coluna fique toda apoiada e sem folga. Segure firmemente nas alças laterais do aparelho para manter a bacia presa ao assento enquanto move as pernas. Evite soltar as pernas de uma vez no retorno, pois controlar a abertura com calma aproveita melhor o movimento e protege os tendões da virilha. Escolha uma carga que permita fechar as pernas até o fim do curso sem precisar jogar o tronco para a frente.