Cadeira extensora
50 InicianteForçaMáquinaQuadríceps
A cadeira extensora é um exercício que trabalha as coxas de forma isolada, executado na posição sentada com o tronco colado ao estofado e as mãos segurando as alças laterais. Com a almofada posicionada sobre a parte baixa da canela e as articulações dos joelhos alinhadas ao eixo giratório, levante o peso esticando as pernas para a frente até quase retas. Segure a contração por um instante no ponto alto e desça devagar, controlando o retorno das placas sem deixá-las bater. Mantenha o quadril firme no assento, sem chutar a carga.
Passo a passo
- Ajuste o encosto para o joelho ficar alinhado com o eixo da máquina e o rolo apoiado acima do tornozelo.
- Segure as alças laterais.
- Estique as pernas até ficarem quase retas.
- Desça devagar sem deixar o peso bater.
Respiração: Solte o ar ao esticar e puxe ao descer.
- Chutar o peso com impulso
- Tirar o quadril do banco
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na cadeira extensora, toda a tensão fica concentrada no quadríceps, que é o grupo da frente da coxa. Como o quadril e a coluna permanecem fixos no assento e no encosto, nenhum outro músculo precisa dividir a carga. As quatro porções do quadríceps entram em ação para vencer a resistência do rolo acolchoado e estender as pernas na fase de subida. Na descida, essas mesmas fibras continuam ativadas, segurando o peso para que os joelhos dobrem de forma suave.
O que ele melhora
O exercício desenvolve força direta na face anterior das pernas sem exigir equilíbrio corporal complexo. Esse ganho localizado costuma ajudar em movimentos cotidianos como subir lances de escada, levantar de cadeiras baixas e caminhar ladeira acima. Dentro do planejamento de treino, ele serve para trabalhar o quadríceps até a fadiga sem acumular desgaste na região lombar, algo comum em movimentos livres com barra pesada.
Para quem é e quando usar
O movimento atende a praticantes de nível iniciante pela simplicidade do trilho fixo, mas também é útil para intermediários e avançados. Em um treino de pernas, costuma entrar logo no início com pouca carga para lubrificar as articulações, ou no final da sessão para terminar de cansar as coxas após exercícios básicos como agachamento e leg press. O foco é hipertrofia e fortalecimento do quadríceps.
Quem deve evitar ou adaptar
Quem tem desgaste de cartilagem na patela, tendinite ou dores agudas ao dobrar e esticar os joelhos precisa ter cautela. Se houver desconforto durante o movimento, reduza a amplitude, evitando esticar a perna até o final ou descê-la demais. Em caso de dor persistente ou pontadas na articulação, interrompa o exercício imediatamente e consulte um médico ou fisioterapeuta antes de voltar a treinar.
Recomendações
Antes de começar, regule a posição do encosto para que a dobra dos joelhos coincida com o ponto de rotação da máquina. Deixe a almofada cilíndrica apoiada na parte inferior da tíbia, logo acima dos pés. Segure firme nas pegadeiras laterais para travar os glúteos contra a base do banco. Suba o peso com controle, pare um segundo com as pernas estendidas e desça em dois segundos sem bater os blocos de ferro.