Cem com pernas estendidas no solo
50 InicianteForçaSem equipamentoAbdômen
O cem com pernas estendidas no solo é um exercício de força para o abdômen, feito deitado de costas com as pernas esticadas e elevadas. A execução consiste em levantar a cabeça e os ombros do chão, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo. Enquanto segura essa posição firme, você movimenta os braços para cima e para baixo de forma contínua, contando respirações longas até completar cem batidas. O cuidado principal é manter a lombar colada no chão e o tronco estável durante todo o tempo.
Passo a passo
- Deite-se de costas no chão, estique as pernas juntas e eleve-as alguns centímetros acima do solo.
- Levante a cabeça, o pescoço e os ombros, olhando para as suas coxas.
- Estenda os braços ao lado do corpo, mantendo as palmas para baixo e ligeiramente desencostadas do chão.
- Movimente os braços para cima e para baixo em pequenos batimentos ritmados, sem tirar o tronco do lugar.
- Sustente a contração abdominal sem deixar a lombar arquear para cima.
Respiração: Inspire pelo nariz contando cinco batidas de braço e expire pela boca contando mais cinco batidas, até somar cem repetições.
- Deixar a lombar arquear e descolar do chão durante o exercício.
- Forçar o pescoço para cima usando as mãos, em vez de usar a força do abdômen.
- Dobrar os joelhos quando a barriga começar a cansar.
- Mexer o tronco junto com o movimento dos braços.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No cem com pernas estendidas no solo, a força principal vem da musculatura do abdômen. Esses músculos trabalham de forma contínua para manter a parte superior do tronco elevada e as pernas esticadas sem apoio. A permanência nessa posição exige controle intenso para segurar a coluna firme contra o chão, enquanto os braços realizam o movimento ritmado.
O que ele melhora
Esse trabalho abdominal melhora a estabilidade do tronco e a resistência muscular localizada. Isso costuma ajudar na postura do dia a dia e facilita a execução de outros movimentos que exigem firmeza na região central do corpo, como pranchas e agachamentos.
Para quem é e quando usar
O exercício é de nível iniciante e funciona muito bem no começo de um treino focado no abdômen ou em sequências de mobilidade e controle corporal. Ele faz sentido quando o objetivo é desenvolver resistência na musculatura central sem precisar de carga externa.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dores intensas no pescoço, na lombar ou com diástase abdominal acentuada precisam de cautela. Se faltar força para segurar as pernas no alto sem arquear as costas, reduza a intensidade ou procure um profissional antes de continuar. Dor na coluna ou no pescoço durante o movimento é sinal para parar e ajustar a postura.
Recomendações
Concentre a força na barriga para proteger o pescoço de qualquer tensão desnecessária. Mantenha os braços firmes, mas sem tensionar os ombros perto das orelhas. Se sentir o pescoço cansar muito, apoie a cabeça no chão por um instante, respire e volte a subir com calma.