Chute tesoura lateral
50 InicianteForçaSem equipamentoAbdômen
O chute tesoura lateral é um exercício abdominal feito deitado no chão, no qual o praticante eleva as duas pernas estendidas. A execução consiste em abrir as pernas para os lados e trazê-las de volta ao centro cruzando uma perna sobre a outra no ar. A cada repetição, a perna que fica por cima deve alternar. A região lombar precisa permanecer firme e colada contra o solo durante todo o movimento para proteger a coluna e garantir o foco na musculatura abdominal.
Passo a passo
- Deite de costas no chão com as pernas estendidas e os braços apoiados ao lado do corpo.
- Tire as duas pernas do solo mantendo os joelhos alinhados.
- Abra as pernas para os lados em um movimento controlado.
- Traga as pernas de volta ao centro cruzando a perna direita por cima da esquerda.
- Abra as pernas novamente para as laterais.
- Feche as pernas cruzando agora a perna esquerda sobre a direita para completar a alternância.
Respiração: Inspire ao afastar as pernas para os lados e solte o ar enquanto cruza uma perna sobre a outra no centro.
- Deixar a região lombar descolar do chão durante a movimentação das pernas.
- Usar o impulso do quadril em vez da contração da parede abdominal para mover as pernas.
- Dobrar excessivamente os joelhos enquanto abre e cruza as pernas.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No chute tesoura lateral, o músculo reto abdominal precisa ficar contraído de forma contínua para sustentar o peso das pernas suspensas e estabilizar a bacia no solo. Enquanto as pernas se afastam e se cruzam no ar, a parede abdominal trabalha estabilizando o tronco para que o quadril não balance. Os músculos da região inferior do abdômen são bastante acionados para manter os membros inferiores no ar durante todo o tempo de execução.
O que ele melhora
Esse movimento fortalece a região abdominal e ajuda na capacidade de sustentação do tronco. Ganhar resistência na musculatura central costuma melhorar a estabilidade da coluna vertebral durante a prática de outros treinos e nas atividades cotidianas. Além disso, a coordenação motora dos membros inferiores é estimulada pela alternância constante das pernas ao cruzar.
Para quem é e quando usar
O chute tesoura lateral é classificado como um exercício de nível iniciante, pois dispensa acessórios de suporte externo e utiliza apenas o peso do próprio corpo. Ele se encaixa bem no final dos treinos de pernas ou nos blocos dedicados ao fortalecimento do abdômen. Pode ser usado tanto por quem está começando quanto por praticantes mais experientes que buscam variação para o treino abdominal sem carga adicional.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas que sentem desconforto ou dor na região lombar ao tirar as pernas do solo devem ter cuidado. Se houver dificuldade em manter a coluna apoiada no chão, é recomendado adaptar subindo mais o ângulo das pernas ou procurar um profissional de educação física ou fisioterapeuta para orientar os ajustes. Em casos de lesão ativa na coluna ou cirurgia recente, a avaliação profissional é fundamental antes de iniciar.
Recomendações
Foque em manter a lombar totalmente encostada no chão antes mesmo de erguer as pernas. Se sentir que as costas começam a arquear, suba um pouco o ângulo das pernas até encontrar uma posição confortável e segura. Mantenha os movimentos de abertura e cruzamento das pernas ritmados e controlados, sem pressa para terminar as repetições. A qualidade do alinhamento do tronco é mais importante do que a velocidade das pernas.