Elevação de panturrilha burro
50 InicianteForçaSem equipamentoPanturrilha
A elevação de panturrilha burro é um exercício isolado feito com o tronco inclinado para a frente e as mãos apoiadas em uma superfície firme para dar equilíbrio. O movimento consiste em ficar na ponta dos pés, empurrando o chão para subir os calcanhares o mais alto possível, mantendo os joelhos estendidos sem travar as articulações. No topo da subida, você sustenta a contração por um instante e desce de forma controlada até os calcanhares quase tocarem o chão, preservando a postura firme do quadril durante toda a série.
Passo a passo
- Apoie as mãos em uma mureta, encosto de banco ou parede firme para manter o equilíbrio do corpo.
- Dobre o quadril e incline o tronco para a frente, deixando as costas alinhadas e os joelhos quase retos.
- Empurre o chão com a parte da frente dos pés para erguer os calcanhares o máximo que conseguir.
- Segure a posição no ponto mais alto por um segundo, apertando bem a musculatura da panturrilha.
- Abaixe os calcanhares devagar até sentir o alongamento na parte de trás da perna antes de iniciar a repetição seguinte.
Respiração: Solte o ar pela boca ao subir na ponta dos pés e puxe o ar pelo nariz enquanto desce os calcanhares de volta.
- Dobrar os joelhos durante a subida, dividindo o esforço da perna.
- Fazer o movimento aos trancos, usando o embalo do corpo em vez da força dos pés.
- Encurtar a amplitude, sem descer os calcanhares o suficiente para alongar a musculatura.
- Curvar a coluna para baixo em vez de dobrar o corpo pela linha do quadril.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Ao dobrar o quadril e manter os joelhos quase retos, a posição inclina o tronco e coloca os músculos gastrocnêmios, que formam a parte de trás e superior da panturrilha, em um estiramento prévio muito favorável. Quando você empurra o chão e levanta os calcanhares, esses músculos se contraem com intensidade máxima para sustentar a flexão plantar. O músculo sóleo, localizado logo abaixo deles, também trabalha na sustentação do movimento, mas a posição com as pernas estendidas faz a carga recair com bastante ênfase sobre a porção mais visível da perna.
O que ele melhora
O trabalho regular dessa musculatura costuma melhorar a estabilidade dos tornozelos e a firmeza dos pés durante a caminhada, a corrida e os saltos. Panturrilhas fortalecidas também ajudam na absorção de impacto nos membros inferiores, o que costuma proteger a articulação do joelho em atividades diárias. No treino, esse fortalecimento localizado ajuda a dar mais firmeza para a base de sustentação em exercícios livres pesados, como agachamentos e passadas.
Para quem é e quando usar
Esse exercício é de nível iniciante e pode ser usado por praticantes de qualquer estágio. Ele costuma entrar no final do treino de pernas, momento em que os grandes movimentos compostos já foram feitos e faz sentido focar no trabalho isolado da parte inferior das pernas. Também funciona muito bem em treinos feitos em casa, já que necessita apenas de um apoio fixo para as mãos e utiliza o próprio peso corporal como sobrecarga.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com tendinite recente no tendão de calcâneo, fascite plantar em fase aguda ou dores fortes na articulação do tornozelo devem evitar o movimento ou reduzir bastante a amplitude da descida. Quem sente desconforto na região lombar ao ficar com o tronco inclinado pode elevar um pouco o ponto de apoio das mãos para diminuir a inclinação. Caso sinta dor aguda na sola do pé ou no tendão, interrompa a série e procure um médico ou fisioterapeuta antes de continuar.
Recomendações
Concentre-se em controlar a descida em cada repetição, sem pressa para subir de novo. O ganho nesse tipo de exercício costuma vir da pausa consciente no ponto mais alto e do estiramento controlado na volta, evitando usar o rebote elástico do tendão. Mantenha os joelhos firmes com uma microflexão quase imperceptível, apenas para não travar a articulação contra o osso. Se quiser aumentar o percurso dos pés, apoie a ponta dos pés sobre uma superfície um pouco mais alta, como um degrau firme.