Elevação de pernas deitada
50 InicianteForçaSem equipamentoAbdômen
A elevação de pernas deitada é um exercício focado no abdômen, realizado deitado de costas no solo com os membros inferiores suspensos e os joelhos flexionados. O movimento consiste em abaixar as pontas dos pés em direção ao chão, mantendo a angulação das articulações travada e a lombar totalmente apoiada contra a superfície. Em seguida, as pernas retornam à posição inicial usando a contração da musculatura abdominal, sem tirar as costas do piso durante a execução.
Passo a passo
- Deite-se de costas no solo e erga os membros inferiores com os joelhos flexionados formando noventa graus nos quadris e nas articulações.
- Pressione a parte inferior da coluna firmemente contra o chão para evitar que o corpo arqueie.
- Abaixe as pontas dos pés vagarosamente rumo ao solo, preservando a dobra fixa dos joelhos.
- Toque o solo de leve com as pontas dos pés e erga as pernas de volta à posição inicial.
Respiração: Inspire enquanto desce os pés em direção ao chão e solte o ar no momento em que puxa os membros inferiores de volta para cima.
- Deixar a região lombar descolar do solo durante a descida.
- Usar o impulso do quadril para subir as pernas em vez de contrair o abdômen.
- Modificar o ângulo dos joelhos ao longo do movimento.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na elevação de pernas deitada, a força principal vem da musculatura do abdômen, com foco especial na parte inferior da barriga. Esses músculos trabalham para segurar o peso dos membros enquanto eles descem e, logo em seguida, fazem o esforço de puxar as pernas de volta para o alto. A lombar e os quadris entram na história apenas para manter a estabilidade, exigindo que você pressione as costas contra o solo o tempo todo para proteger a coluna.
O que ele melhora
Esse trabalho focado na região abdominal costuma ajudar na estabilização do tronco durante o dia a dia e em vários outros exercícios da academia. Quando você fortalece a parede abdominal, ganha mais facilidade para manter a postura correta em tarefas que exigem firmeza no centro do corpo, como carregar objetos ou fazer agachamentos.
Para quem é e quando usar
A elevação de pernas deitada é um exercício de nível iniciante, ótimo para quem quer fortalecer a região central do corpo sem usar acessórios. Ele costuma entrar no final do treino de pernas ou na parte dedicada ao abdômen. É uma boa escolha quando o objetivo é construir base de força abdominal de forma simples e segura.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar crônica ou lesões recentes no quadril precisam de cautela ao realizar este movimento. Se você sentir que a lombar está saindo do chão e gerando desconforto, pare o exercício na hora e reduza a amplitude da descida. Procure um profissional de educação física ou fisioterapeuta caso sinta dor na coluna ao treinar.
Recomendações
Concentre-se em colar a lombar no solo antes mesmo de começar a mover os membros. Se as costas começarem a arquear, o seu abdômen perde a eficiência e a coluna sofre pressão desnecessária. Vá devagar na descida e evite usar impulso para levantar as pernas de volta.