Elevação de pernas deitado com joelhos flexionados
50 InicianteForçaSem equipamentoAbdômen
A elevação de pernas deitado com joelhos flexionados é um exercício para o abdômen executado no solo, deitado de costas, com as pernas dobradas. O movimento consiste em erguer os membros inferiores em direção ao tronco, acionando a musculatura abdominal para descolar o quadril do chão. O retorno à posição inicial ocorre baixando as pernas de maneira controlada, sem encostar os pés no solo antes de concluir a série. O principal cuidado é manter a lombar firmemente apoiada no solo durante toda a execução.
Passo a passo
- Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e a planta dos pés apoiada no solo.
- Contraia o abdômen e traga as duas pernas para mais perto do tórax, tirando o quadril do piso.
- Baixe os membros com controle até os pés quase tocarem o solo, sem perder o contato da lombar.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Respiração: Solte o ar ao aproximar as pernas do tronco e inspire enquanto desce os membros de volta ao chão.
- Arquear a parte inferior das costas e descolar a lombar do chão ao baixar as pernas.
- Usar o embalo do quadril para jogar os membros para cima em vez de depender da força do abdômen.
- Apoiar os pés totalmente no solo entre uma repetição e outra, perdendo a tensão do músculo.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, a força principal vem dos músculos da região central e da parede abdominal. Eles trabalham para flexionar o quadril e puxar a bacia em direção ao tórax, sustentando o peso das pernas. A parte inferior do abdômen atua com intensidade para manter o freio na hora de baixar os membros, enquanto a musculatura profunda ajuda a travar o tronco e proteger a coluna contra movimentos indesejados.
O que ele melhora
Esse trabalho ajuda a fortalecer a parede abdominal e melhora a estabilidade do tronco. Um abdômen mais firme costuma facilitar a postura do dia a dia e dá mais sustentação para a execução de outros exercícios que exigem controle da região central do corpo, como agachamentos e saltos.
Para quem é e quando usar
A elevação de pernas deitado é um exercício de nível iniciante, ótimo para quem está começando a treinar o abdômen no solo. Ele costuma entrar no final do treino de força ou em rotinas voltadas para a região central do corpo. Faz sentido usá-lo quando o objetivo é construir uma base firme de força abdominal sem sobrecarregar a coluna com cargas externas.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar crônica ou lesões recentes na região do quadril precisam de cuidado ao fazer o exercício. Se sentir dor na coluna durante a execução, pare imediatamente. Procure um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de continuar caso perceba qualquer incômodo articular.
Recomendações
Pressione a parte inferior das costas contra o chão durante todo o tempo para evitar que a lombar arqueie. Se notar que as costas estão saindo do solo, diminua a amplitude ao baixar os membros. Faça o movimento devagar, prestando atenção na contração do abdômen em vez de usar pressa ou embalo.