Elevação de quadril com perna cruzada e calcanhares elevados
60 IntermediárioForçaBancoGlúteos
A elevação de quadril com perna cruzada e calcanhares elevados é feita com a parte superior das costas apoiada em um banco e o calcanhar de um dos pés posicionado sobre uma superfície alta. Cruze o outro tornozelo sobre o joelho da perna de apoio, formando o desenho do número quatro. Empurre o calcanhar contra o apoio para subir o quadril até alinhar a coxa com o tronco, apertando bem os glúteos na parte mais alta. Desça o quadril de forma controlada até quase tocar o chão antes de iniciar a repetição seguinte, mantendo a coluna firme.
Passo a passo
- Apoie a parte superior das costas na borda de um banco e posicione o calcanhar do pé de apoio sobre uma superfície elevada.
- Cruze o tornozelo da outra perna por cima do joelho apoiado, deixando o joelho livre apontado para o lado de fora.
- Empurre com firmeza o calcanhar contra o apoio para erguer o quadril até alinhar o tronco com a coxa.
- Segure a posição por um instante na parte mais alta, apertando bem a musculatura do glúteo.
- Abaixe o quadril de forma controlada até quase encostar no chão e inicie a próxima repetição.
Respiração: Solte o ar pela boca enquanto sobe o quadril e inspire pelo nariz durante a descida.
- Apoiar a ponta do pé em vez do calcanhar na superfície elevada, transferindo a tensão para a frente da coxa.
- Arquear as costas na subida em vez de usar a extensão pura do quadril.
- Deixar a bacia girar ou tombar para o lado da perna que está cruzada.
- Despencar o quadril na volta sem segurar a descida com o glúteo.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Todo o esforço se concentra no glúteo da perna que fica apoiada. Quando você empurra o calcanhar para baixo contra o suporte elevado, esse músculo precisa estender o quadril e erguer boa parte do peso do corpo. Como a outra perna fica cruzada, o lado apoiado trabalha sozinho, sem ajuda. A elevação do pé ainda aumenta o caminho que o quadril percorre. Isso exige que as fibras do glúteo trabalhem com bastante amplitude, tanto no alongamento lá embaixo quanto no aperto máximo no topo.
O que ele melhora
Esse trabalho unilateral ajuda a equilibrar a força entre os dois lados do corpo. É muito comum uma perna ser mais forte que a outra sem você perceber no agachamento comum. Ao trabalhar um lado de cada vez, você corrige essas diferenças. No dia a dia, essa força nos glúteos costuma dar mais estabilidade para a bacia ao caminhar, subir degraus ou correr, aliviando a sobrecarga que costuma ir parar na coluna lombar ou nos joelhos.
Para quem é e quando usar
Este é um exercício de nível intermediário. Ele exige boa consciência corporal para manter o quadril reto enquanto uma perna está solta no ar. Você pode encaixar o movimento no meio ou no fim do seu treino de pernas e glúteos, depois dos exercícios básicos mais pesados. Ele faz muito sentido se o seu objetivo for ganhar definição e firmeza nos glúteos usando apenas apoios simples, sem precisar de anilhas ou barras pesadas.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com desconforto agudo nos joelhos, inflamação no quadril ou histórico de dor na articulação sacroilíaca precisam de bastante cautela. A posição da perna cruzada pode forçar o quadril se você tiver a mobilidade travada. Se sentir dor na coluna ou pontadas na virilha, interrompa o movimento na hora. Nesses casos, procure um médico ou fisioterapeuta antes de continuar treinando. Você pode trocar o exercício pela elevação tradicional com os dois pés no chão até ganhar mais mobilidade.
Recomendações
Trave o abdômen e não tente subir o quadril além da linha reta com o tronco. Se você subir demais, quem vai fazer força é a lombar, e não o glúteo. Mantenha os olhos voltados para a frente ou levemente para o teto, sem torcer o pescoço para os lados. Apoie bem a parte firme do calcanhar sobre a superfície alta para não deixar o pé escorregar no meio da série. Faça todas as repetições com uma perna antes de trocar de lado, descansando o necessário entre elas.