Flexão de joelhos com deslizamento no remo
60 IntermediárioForçaMáquinaAbdômen
A flexão de joelhos com deslizamento no remo é um exercício focado na musculatura abdominal, realizado em apoio de frente com os pés sobre o carrinho do aparelho de remo. O movimento consiste em puxar os joelhos em direção ao peito, elevando o quadril e deslizando o assento para a frente, e depois retornar de forma controlada à posição inicial de prancha. A execução exige firmeza nos braços e controle constante do tronco durante todo o trajeto para proteger a coluna.
Passo a passo
- Posicione a ponta dos pés no assento do aparelho de remo e apoie as mãos no chão para assumir uma prancha alta.
- Mantenha os braços esticados e o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares antes de iniciar o movimento.
- Puxe os joelhos em direção ao peito, elevando o quadril levemente e fazendo o assento deslizar para a frente.
- Volte à posição inicial de prancha, empurrando o carrinho de volta com as pernas de forma controlada.
Respiração: Solte o ar ao puxar os joelhos em direção ao peito e inspire fundo enquanto retorna à posição de prancha.
- Deixar o quadril cair em direção ao chão durante a prancha inicial ou final.
- Levantar o quadril de forma exagerada, transformando o exercício em um pike puro.
- Dobrar os braços ao trazer as pernas, perdendo a estabilidade do tronco.
- Deixar o assento voltar rápido demais sem controle muscular.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na flexão de joelhos com deslizamento no remo, a força principal vem da musculatura do abdômen. Os músculos abdominais trabalham intensamente para encolher o tronco e puxar as pernas para a frente, enquanto a parte superior do corpo atua para manter os braços esticados e o tronco estável no chão. A região lombar e os ombros ajudam a sustentar a postura de prancha, evitando que o corpo desabe.
O que ele melhora
Esse movimento fortalece a musculatura central do corpo, o que costuma ajudar na estabilização da coluna em diversas tarefas do dia a dia e em outros exercícios de força. O trabalho abdominal constante melhora o controle postural e o equilíbrio, exigindo sincronia entre a parte superior e inferior do corpo.
Para quem é e quando usar
A flexão de joelhos com deslizamento no remo é um exercício de nível intermediário, indicado para quem já possui boa estabilidade em pranchas tradicionais. Ele costuma entrar nos treinos de abdômen ou no final de uma sessão de pernas ou tronco. É uma opção válida quando o objetivo é intensificar o trabalho do core com apoio instável.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar intensa, lesões nos punhos ou nos ombros precisam de cautela. Se faltar estabilidade para manter a coluna reta, é melhor interromper o exercício e procurar um profissional de educação física ou fisioterapeuta. Sentir dor nas articulações durante a execução é sinal para parar na hora.
Recomendações
Mantenha o abdômen contraído o tempo todo para evitar que a lombar arqueie durante o deslizamento. Olhe para o chão entre as mãos para preservar o pescoço alinhado com o restante da coluna. Controle a velocidade para que o aparelho não bata com força ao retornar.