Flexão de perna unilateral no chão com slider
50 InicianteForçaSem equipamentoPosterior da coxa
A flexão de perna unilateral no chão com slider é realizada com o corpo deitado de barriga para cima e a coluna toda apoiada no solo. Com os joelhos flexionados, você apoia o calcanhar de um dos pés sobre o disco deslizante, mantendo a outra perna firme como suporte. O movimento consiste em deslizar o calcanhar para a frente até quase esticar o joelho, empurrando o acessório contra o piso. Depois, você puxa o pé de volta na direção do quadril usando a força da parte de trás da coxa. O ponto principal é manter o quadril firme no chão sem arquear as costas.
Passo a passo
- Deite de costas no chão, dobre os joelhos e apoie as plantas dos pés firmes no piso.
- Posicione o calcanhar de uma das pernas em cima do disco deslizante.
- Empurre o disco para a frente em linha reta, estendendo o joelho de modo suave e sem pressa.
- Mantenha uma pressão constante do calcanhar contra o solo durante todo o percurso.
- Puxe o calcanhar de volta para perto do quadril, contraindo a parte de trás da coxa.
Respiração: Solte o ar ao puxar o calcanhar em direção ao quadril e inspire ao deslizar a perna para a frente.
- Tirar o quadril ou a lombar do chão durante o movimento.
- Perder a pressão do calcanhar contra o disco deslizante na volta.
- Esticar o joelho com tranco no final do percurso à frente.
- Puxar o pé rápido demais sem controlar o retorno com a coxa.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, a maior parte do esforço fica concentrada nos músculos da parte de trás da coxa, chamados isquiotibiais. Quando você empurra o calcanhar para longe e estica a perna, esses músculos trabalham freando o movimento. Na volta, quando você puxa o calcanhar para perto do glúteo, eles contraem com força para dobrar o joelho contra o atrito do chão. Como as suas costas e a sua bacia continuam totalmente apoiadas no solo, a região lombar quase não sofre sobrecarga. A outra perna, que fica parada com o joelho dobrado, serve apenas como âncora para manter o corpo estável.
O que ele melhora
O movimento unilateral costuma ajudar a corrigir diferenças de força entre a perna esquerda e a perna direita, já que um lado não pode compensar a fraqueza do outro. No dia a dia, fortalecer a parte de trás das coxas ajuda a dar firmeza para os joelhos em caminhadas, subidas e descidas de escada. Esse trabalho isolado também pode preparar as articulações para agachamentos mais pesados e proteger os tendões posteriores durante corridas ou trocas de direção no esporte.
Para quem é e quando usar
Por ser um exercício de nível iniciante e com apoio completo no chão, ele atende bem quem está começando na musculação ou quem treina em casa. Você pode colocar essa flexão no meio ou no final do treino de pernas, logo depois de movimentos básicos como o agachamento ou o leg press, funcionando como um complemento isolado. Também faz sentido usar essa opção em dias de recuperação ativa ou quando você quer estimular as pernas sem colocar peso sobre a coluna.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com estiramento recente na parte posterior da coxa, tendinite no joelho ou que passaram por cirurgia no joelho devem evitar o exercício até falar com o médico. Se você sentir cãibras frequentes na parte de trás da coxa, diminua a velocidade e reduza o alcance da perna. Qualquer pontada aguda ou dor na articulação durante o movimento é sinal claro para parar o treino e buscar a orientação de um fisioterapeuta ou profissional de educação física.
Recomendações
O atrito é o grande segredo deste exercício. Se você não tiver um disco deslizante de treino, um pano de chão dobrado ou uma meia em piso de madeira funcionam perfeitamente. Mantenha o calcanhar sempre firme contra o chão, empurrando para baixo tanto na ida quanto na volta. Mantenha a velocidade sob controle, sem soltar a perna de qualquer jeito na descida. Concentre a força na flexão do joelho e termine todas as repetições de um lado antes de passar para o outro.