Flexão de pernas ajoelhada na máquina
50 InicianteForçaMáquinaPosterior da coxa
A flexão de pernas ajoelhada na máquina é um exercício de força isolado para a parte posterior das coxas, realizado com um joelho apoiado no estofado e os antebraços segurando os apoios da máquina. O rolo acolchoado fica posicionado logo abaixo da panturrilha da perna ativa. O movimento consiste em dobrar o joelho, puxando o calcanhar na direção do glúteo de forma controlada até a contração máxima. Em seguida, a perna retorna devagar até quase estender o joelho, mantendo o quadril firme contra o apoio para não sobrecarregar a lombar.
Passo a passo
- Ajuste a carga de anilhas na máquina e posicione o joelho de apoio no estofado central.
- Encaixe a parte de trás da perna que vai trabalhar sob o rolo acolchoado, deixando o apoio logo abaixo da panturrilha.
- Segure as manoplas laterais da máquina e apoie o tronco contra o estofado frontal.
- Flexione o joelho puxando o rolo acolchoado para cima, em direção ao glúteo, até o ponto de máxima contração.
- Pause por um instante no topo do movimento mantendo a tensão na coxa.
- Desça a perna de forma lenta e controlada até a posição inicial, sem deixar os pesos baterem.
Respiração: Solte o ar enquanto dobra o joelho e puxa o peso para cima, e puxe o ar ao descer a perna de forma controlada.
- Levantar o quadril do estofado durante a puxada para tentar compensar o peso.
- Movimentar o tronco para a frente e para trás para dar embalo ao rolo acolchoado.
- Deixar a perna despencar na descida sem controlar o retorno do peso.
- Posicionar o rolo acolchoado alto demais sobre a panturrilha ou sobre o calcanhar.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, quem trabalha direto é o grupo de músculos da parte de trás da coxa, chamado de posterior de coxa. Quando você dobra o joelho e traz o rolo acolchoado para perto do glúteo, essas fibras musculares se encurtam sob tensão para vencer o peso das anilhas. Na volta, elas se alongam segurando a descida da máquina. Como o exercício é feito com uma perna de cada vez e o tronco fica estabilizado no estofado, o corpo isola quase por completo a articulação do joelho, sem dividir o esforço com outros músculos grandes.
O que ele melhora
O trabalho isolado costuma equilibrar a força entre as duas pernas, já que cada lado faz a sua própria série sem ajuda do outro. Esse ganho de força na parte posterior da coxa pode melhorar a firmeza dos joelhos nas passadas e nas corridas, além de ajudar a proteger essa articulação em exercícios mais pesados, como o agachamento e o leg press. No dia a dia, coxas mais equilibradas facilitam caminhadas longas, subidas de escada e mudanças rápidas de direção.
Para quem é e quando usar
O movimento é simples e atende bem desde pessoas iniciantes até praticantes avançados. Por ser um exercício isolado feito em máquina guiada, ele costuma entrar no meio ou no fim do treino de pernas, logo depois dos movimentos compostos mais pesados. Ele faz bastante sentido para quem busca corrigir assimetrias de força entre os lados ou quer dar um foco maior na parte de trás da coxa sem cansar a lombar.
Quem deve evitar ou adaptar
Quem tem tendinite no tendão de trás do joelho, estiramento recente nos músculos posteriores da coxa ou dor aguda na articulação do joelho deve ter bastante cuidado. Pessoas com desconforto no joelho de apoio sobre o estofado também podem precisar de uma almofada extra ou de outro exercício. Se sentir pontadas ou dor forte durante as repetições, pare na hora e procure a orientação de um fisioterapeuta ou médico antes de continuar.
Recomendações
Mantenha o quadril bem apoiado e firme contra o estofado da máquina durante toda a série. Evite arquear as costas para subir a carga. Se o quadril começar a subir do banco, significa que o peso está alto demais para o seu posterior dar conta sozinho. Mantenha o pé relaxado ou apontado para a frente de forma natural, sem torcer o tornozelo. Escolha um peso com o qual você consiga controlar a descida por dois a três segundos a cada repetição.