Flexão de pernas no solo com sliders
60 IntermediárioForçaSem equipamentoPosterior da coxa
A flexão de pernas no solo com sliders é executada deitado de barriga para cima, com os calcanhares apoiados sobre os discos deslizantes e os joelhos um pouco dobrados. O movimento começa puxando os calcanhares na direção do quadril, o que faz a bacia subir e sair do contato com o chão. Em seguida, as pernas deslizam de volta para a posição de início de forma controlada, estendendo os joelhos sem deixar o bumbum tocar no solo entre as repetições. O cuidado central é manter o quadril elevado e a contração constante na parte de trás das coxas.
Passo a passo
- Deite de costas no chão, deixe os joelhos com uma dobra leve e coloque os calcanhares em cima dos discos deslizantes.
- Puxe os calcanhares na direção do quadril, fazendo a bacia subir e sair do contato com o chão.
- Deslize os pés para a frente até estender quase tudo, sustentando o bumbum no ar o tempo todo.
Respiração: Solte o ar enquanto puxa os calcanhares para perto do corpo e inspire enquanto estende as pernas para a frente.
- Deixar o quadril cair e encostar no chão a cada repetição.
- Usar o impulso do tronco em vez da força da dobra dos joelhos.
- Afastar demais os calcanhares durante o deslizamento.
- Despencar o corpo na volta sem controlar a extensão das pernas.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Nesse exercício, quem comanda toda a ação é o grupo dos músculos da parte de trás da coxa. Quando você puxa os pés na direção do bumbum, esses músculos encurtam com força para dobrar os joelhos contra o atrito do chão. Ao mesmo tempo, eles trabalham para sustentar a bacia no alto. Na fase em que as pernas esticam de volta, esses mesmos músculos atuam freando a descida, suportando a tensão contínua sem descanso.
O que ele melhora
Esse tipo de flexão ativa bastante a musculatura de trás das pernas em um ângulo diferente das máquinas tradicionais. O trabalho muscular costuma ajudar na firmeza dos joelhos durante corridas ou mudanças rápidas de direção. No dia a dia, ter essa região forte pode facilitar caminhadas longas, subidas de ladeiras e a sustentação do tronco quando você fica muito tempo em pé.
Para quem é e quando usar
O exercício é de nível intermediário porque exige bom controle muscular para não desabar o quadril. Ele costuma entrar nos treinos de perna ou de membros inferiores, servindo tanto de estímulo principal para quem treina em casa quanto de finalizador em dias de academia. Faz bastante sentido para quem busca equilíbrio de força entre a frente e o fundo da coxa.
Quem deve evitar ou adaptar
Quem acabou de sofrer estiramento ou contratura na parte posterior da coxa precisa ter cuidado redobrado e esperar a cicatrização. Pessoas com dor aguda ou inflamação na articulação do joelho devem evitar o atrito antes de falar com um profissional de saúde ou fisioterapeuta. Sentir qualquer pontada forte durante o movimento é sinal claro para interromper o exercício na hora.
Recomendações
Coloque uma toalha pequena, meias grossas ou pratos de papel caso você não tenha discos deslizantes de treino, desde que o piso seja bem liso. Deixe os braços abertos ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo para ajudar no equilíbrio do tronco. Comece com repetições lentas, sentindo a parte de trás das pernas queimar antes de tentar acelerar o ritmo.