Flexora em pé na máquina
50 InicianteForçaMáquinaPosterior da coxa
A flexora em pé na máquina é feita posicionando a parte da frente das coxas contra o estofado de apoio da máquina, com uma das pernas apoiada pelo rolete logo atrás do tornozelo. O movimento começa dobrando o joelho dessa perna para erguer o rolete em direção ao glúteo, mantendo o quadril firme contra a almofada dianteira. Ao atingir a contração máxima na parte de trás da coxa, desça o peso de forma controlada até estender quase todo o joelho, sem deixar as placas baterem no suporte.
Passo a passo
- Ajuste o rolete da máquina para que ele fique posicionado logo acima do calcanhar, na parte de trás do tornozelo.
- Apoie a parte da frente das coxas contra a almofada da máquina e segure os pegadores com firmeza.
- Coloque a parte de trás do tornozelo de uma das pernas sob o rolete almofadado.
- Dobre o joelho puxando o rolete para cima em direção ao glúteo, mantendo o quadril colado no apoio.
- Segure a contração por um instante no ponto mais alto do movimento.
- Desça a perna de forma lenta até retornar quase à extensão completa do joelho, sem encostar os pesos da máquina.
Respiração: Solte o ar enquanto dobra o joelho e puxa o peso para cima, e puxe o ar ao descer a perna de volta.
- Descolar o quadril da almofada da máquina durante a subida do peso.
- Jogar o tronco para trás para conseguir puxar o rolete da máquina.
- Deixar as placas da máquina despencarem na descida sem controlar o retorno.
- Posicionar o rolete alto demais, apoiado no meio da panturrilha em vez de perto do tornozelo.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na flexora em pé na máquina, quem faz todo o trabalho pesado é a parte de trás da coxa, o grupo muscular chamado posterior de coxa. Como o exercício é feito com uma perna de cada vez, você isola esse músculo sem a perna dominante roubar o esforço. A contração acontece no momento em que o joelho dobra para subir a carga da máquina. A parte da frente do quadril fica apoiada na almofada justamente para evitar que o tronco ajude, garantindo que só o joelho faça a flexão.
O que ele melhora
Trabalhar cada perna separadamente costuma ajudar a corrigir diferenças de força entre os dois lados do corpo. O fortalecimento dessa região melhora a estabilidade dos joelhos, o que protege a articulação em corridas, saltos e caminhadas. No treino de pernas, construir uma musculatura posterior firme ajuda a dar equilíbrio aos membros inferiores, já que a maioria das pessoas costuma usar muito mais a parte da frente da coxa no dia a dia.
Para quem é e quando usar
Esse exercício é de nível iniciante e qualquer pessoa pode fazer, desde quem começou na academia até praticantes mais experientes. Ele costuma entrar no treino de pernas como um exercício de isolamento, depois dos movimentos compostos como o agachamento ou o leg press. É uma opção muito prática quando o objetivo é dar atenção exclusiva aos posteriores de coxa sem sobrecarregar a região lombar, já que a coluna fica apoiada e estável durante a série.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor recente no tendão atrás do joelho, lesão muscular na parte de trás da coxa ou inflamação no quadril precisam de cuidado. Se sentir desconforto ou dor aguda na articulação durante o movimento, interrompa a série na hora e procure a orientação de um médico ou fisioterapeuta. Quem tem dificuldade de equilíbrio pode segurar os pegadores da máquina com mais firmeza e manter o pé de apoio bem plantado no chão.
Recomendações
Evite empurrar a cintura para trás para subir o peso, pois isso tira a tensão do músculo alvo. Mantenha o abdômen contraído e a coxa bem colada na almofada da máquina do início ao fim da repetição. Ajuste o rolete na altura certa antes de colocar carga: ele deve ficar logo acima do calcanhar, nunca em cima da panturrilha ou do tendão de Aquiles. Faça o movimento completo, estendendo quase todo o joelho na descida para aproveitar toda a amplitude.