Glute ham raise na máquina
60 IntermediárioForçaMáquinaPosterior da coxa
O glute ham raise na máquina é realizado com os pés travados entre os apoios acolchoados e as coxas sobre a almofada curva. O movimento começa com o tronco ereto e consiste em descer o corpo de forma controlada à frente, mantendo quadril e coluna alinhados até que o tronco fique paralelo ao solo. A volta acontece pela flexão dos joelhos e contração firme da parte de trás das coxas, puxando o corpo para a posição inicial vertical sem dobrar o quadril antes da hora ou dar trancos com as costas.
Passo a passo
- Encaixe os pés entre os rolos acolchoados da máquina e apoie a parte anterior das coxas sobre a almofada central.
- Mantenha o tronco reto, cruze os braços sobre o peito e alinhe a cabeça com o restante da coluna.
- Desça o tronco devagar em direção ao solo, sustentando as pernas estendidas e o quadril travado.
- Pare a descida assim que o tronco atingir a linha horizontal paralela ao chão.
- Puxe o corpo para cima contraindo a parte de trás das coxas até voltar à posição vertical.
Respiração: Inspire enquanto desce o tronco de forma controlada e solte o ar pela boca durante a subida de volta.
- Dobrar o quadril na descida em vez de controlar o movimento com as pernas.
- Usar tranco da região lombar para puxar o tronco de volta.
- Deixar a cabeça cair solta para a frente durante o percurso.
- Despencar o corpo sem frear a velocidade na fase de descida.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
A musculatura de trás da coxa faz o trabalho pesado o tempo todo. Na descida, ela precisa segurar a gravidade e frear o peso do seu tronco conforme os joelhos se estendem. Na subida, essa mesma musculatura se contrai para dobrar os joelhos de novo e puxar o corpo para a vertical. O quadril e a coluna ficam firmes, agindo como uma barra rígida para que a articulação do joelho receba a carga principal.
O que ele melhora
O exercício fortalece a parte de trás da coxa tanto no movimento de alongamento quanto na contração. Essa força extra costuma proteger os joelhos contra sobrecargas em freadas bruscas, corridas rápidas e saltos. No treino de pernas, ele ajuda a equilibrar a força entre a frente e a traseira da coxa, o que pode dar mais firmeza para agachar pesado.
Para quem é e quando usar
Este movimento é de nível intermediário e exige boa base física, porque o peso levantado é o do próprio corpo. Ele costuma entrar no dia de treino de posteriores de coxa ou de pernas completas, logo depois dos exercícios básicos como agachamento ou levantamento terra. Se o seu foco é aumentar a força específica dos flexores de joelho, ele faz muito sentido.
Quem deve evitar ou adaptar
Quem sente dor forte no joelho, desconforto atrás da articulação ou teve distensão muscular recente na coxa deve evitar a máquina. Pessoas em recuperação de cirurgias no joelho ou com dor aguda nas costas também precisam segurar a onda. Converse com um médico ou fisioterapeuta antes de testar a máquina. Se sentir pontada na perna durante o movimento, pare imediatamente.
Recomendações
Ajuste a máquina antes de começar: os joelhos devem ficar logo atrás do ápice da almofada curva para poderem dobrar sem travar. Mantenha os glúteos contraídos o tempo todo para impedir que o quadril afunde antes da descida. Se não conseguir subir com a força pura das pernas, empurre o apoio de mãos com uma leve ajuda dos braços até ganhar força. Mantenha o queixo alinhado com o peito para não tensionar o pescoço.