Prancha sobe e desce de joelhos
50 InicianteForçaSem equipamentoAbdômen
A prancha sobe e desce de joelhos é feita com os joelhos e as mãos no solo, alinhando a coluna dos ombros até a bacia. O movimento consiste em descer um antebraço de cada vez até o colchonete, entrando na posição baixa, e retornar empurrando o chão com uma das mãos e depois com a outra até esticar os braços. Durante todo o percurso, o corpo deve permanecer alinhado, mantendo a barriga firme para impedir que o quadril balance para os lados.
Passo a passo
- Apoie os joelhos no colchonete e posicione as mãos no chão logo abaixo dos ombros, com os braços estendidos.
- Trave o abdômen e mantenha o corpo em linha reta dos ombros até os joelhos.
- Dobre um dos braços para apoiar o antebraço no solo, mantendo o cotovelo debaixo do ombro.
- Desça o outro antebraço logo em seguida, apoiando os dois cotovelos no chão.
- Pressione a palma da primeira mão contra o chão para estender o braço e iniciar a subida.
- Empurre o chão com a outra mão até esticar os dois braços na posição alta.
- Alterne o primeiro braço que inicia a descida a cada repetição para equilibrar o trabalho muscular.
Respiração: Solte o ar pela boca ao empurrar o chão para subir e puxe o ar pelo nariz ao descer os antebraços.
- Balançar o quadril de um lado para o outro enquanto troca o apoio dos braços.
- Deixar a cintura cair em direção ao colchonete, arqueando a região lombar.
- Posicionar as mãos ou os cotovelos muito à frente da linha dos ombros.
- Empinar os glúteos para o alto com o objetivo de aliviar o esforço abdominal.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
O abdômen trabalha o tempo todo para impedir que o seu tronco torça ou incline. Quando você tira uma das mãos do chão para apoiar o cotovelo, o corpo perde um ponto de apoio. Nesse instante, a musculatura do centro do tronco precisa contrair com força redobrada para manter a bacia estável. Os músculos dos ombros e dos braços também fazem força contínua para controlar a descida e empurrar o piso na subida, enquanto as costas sustentam a postura reta da coluna.
O que ele melhora
Essa movimentação alternada ajuda a construir estabilidade no tronco para situações do cotidiano em que você precisa carregar pesos com um dos lados do corpo. O exercício costuma fortalecer a parede abdominal profunda e ensina a controlar o quadril em movimento. Esse controle motor pode melhorar a sustentação do tronco em outros exercícios básicos de musculação e diminui o cansaço postural no fim do dia.
Para quem é e quando usar
O exercício é indicado para iniciantes que ainda não sustentam o peso do corpo na ponta dos pés, mas querem avançar além da prancha estática. Ele costuma entrar no aquecimento ou no bloco final de fortalecimento do tronco em treinos gerais. Também faz sentido para quem busca condicionamento muscular nos braços e no abdômen sem precisar de pesos livres ou aparelhos.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dores nos punhos, cotovelos ou ombros devem evitar a troca dinâmica de apoios até recuperar as articulações. Quem tem bursite no ombro ou desconforto forte na patela ao encostar no chão precisa dobrar o colchonete ou adaptar o treino. Se você sentir dor na lombar ou incômodo agudo em qualquer junta, pare na hora e procure um médico ou fisioterapeuta.
Recomendações
Coloque um colchonete macio sob os joelhos e cotovelos para proteger a pele e os ossos da pressão direta no chão duro. Mantenha os olhos voltados para o espaço entre as suas mãos para não forçar a nuca para cima. Lembre de trocar o braço que desce primeiro a cada repetição, evitando sobrecarregar apenas um lado. Se o quadril começar a girar muito, diminua a velocidade e concentre a força no abdômen.