Remada sentada tipo avião no pilates
50 InicianteForçaSem equipamentoOmbro (parte de trás)
A remada sentada tipo avião no pilates é um exercício focado nos ombros, realizado sentado com as pernas estendidas e a postura alinhada. O movimento consiste em abrir os braços estendidos para as laterais, desenhando um formato de letra T, contraindo a região posterior dos ombros sem inclinar o tronco. A volta acontece controlando os membros até a frente do corpo, mantendo o eixo firme. O cuidado principal é preservar o tronco estável durante todo o arco do gesto, sem usar o embalo para afastar os braços.
Passo a passo
- Sente-se mantendo o tronco erguido, as pernas esticadas à frente e os braços estendidos na altura dos ombros.
- Posicione as palmas das mãos viradas para a frente e deixe os ombros relaxados.
- Afaste os braços para as laterais formando um T, tensionando a musculatura de trás dos ombros.
- Retorne devagar com os braços estendidos para a posição inicial à frente do peito.
Respiração: Inspire para preparar a postura e solte o ar enquanto abre os braços para as laterais.
- Inclinar o tronco para a frente ou para trás durante a abertura dos braços.
- Elevar os ombros na direção das orelhas ao afastar os membros.
- Dobrar os cotovelos em vez de manter os braços estendidos.
- Girar os punhos ou perder a rigidez nas mãos.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na remada sentada tipo avião no pilates, a força principal vem da parte posterior dos ombros e dos músculos situados ao redor das escápulas. Eles trabalham para puxar os membros para as laterais e manter os braços estendidos contra a gravidade. A musculatura das costas atua para estabilizar a cintura escapular, enquanto o abdômen e a coluna se mantêm ativos para sustentar a postura sentada sem arquear.
O que ele melhora
Esse trabalho focado nos ombros costuma ajudar na postura do dia a dia, contrabalançando a tendência de deixar os ombros caídos para a frente. Além disso, o fortalecimento da parte posterior do corpo melhora a estabilidade dos braços em outros movimentos e facilita tarefas que exigem puxar ou abrir objetos.
Para quem é e quando usar
O exercício é de nível iniciante e serve muito bem para quem quer melhorar o controle corporal, a postura e a consciência na parte superior das costas. Ele costuma entrar no começo do treino de membros superiores como aquecimento ou em sessões de pilates e mobilidade. Faz sentido usá-lo para preparar as articulações antes de cargas maiores ou para trabalhar a resistência muscular localizada.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor aguda nos ombros, bursite recente ou lesões na coluna sentada precisam de cautela. Se a posição com as pernas estendidas causar desconforto na parte posterior das coxas, use uma adaptação ou procure um profissional antes de continuar. Dor articular durante o movimento é sinal para parar imediatamente.
Recomendações
Concentre-se em manter os braços na mesma altura dos ombros do começo ao fim. Pense em aproximar as escápulas uma da outra quando abrir os braços, mas sem forçar a lombar para a frente. Controle a volta para que os membros não despencuem de uma vez. Mantenha o pescoço neutro, olhando sempre para a frente, para evitar tensão na região cervical.