The Hundred do Pilates
50 InicianteForçaSem equipamentoAbdômen
O The Hundred do Pilates é um exercício focado no abdômen, realizado deitado no chão com as costas apoiadas. O movimento começa elevando a cabeça, os ombros e os braços estendidos enquanto as pernas flutuam na posição de mesa ou esticadas. A execução consiste em bombear os braços para cima e para baixo de forma enérgica e contínua, mantendo o tronco firme e o core contraído o tempo todo. O desafio dura até completar a contagem de cem batidas dos braços, combinando a respiração ritmada com a sustentação da postura.
Passo a passo
- Deite-se de costas no chão com as pernas levantadas na posição de mesa e os braços estendidos ao lado do corpo.
- Tire a cabeça e os ombros do chão, olhando para as suas coxas.
- Mantenha o abdômen contraído para colar a lombar no solo.
- Mexa os braços para cima e para baixo de forma firme, mantendo os cotovelos esticados.
- Respire de forma controlada enquanto movimenta os braços até somar cem batidas.
Respiração: Inspire pelo nariz contando cinco batidas de braço seguidas e solte o ar pela boca contando outras cinco batidas, repetindo o ciclo.
- Deixar a região lombar arquear e descolar do chão durante o movimento.
- Tensionar o pescoço e os ombros em vez de manter a força no abdômen.
- Dobrar os cotovelos enquanto movimenta os braços para cima e para baixo.
- Abaixar a cabeça e os ombros antes de terminar a contagem total.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No The Hundred do Pilates, a força principal vem dos músculos do abdômen, que trabalham de forma contínua para manter a coluna curvada e a parte superior do tronco elevada. Os braços se movimentam o tempo todo, mas o papel deles é apenas criar um desafio de estabilidade para o core. A musculatura profunda da barriga atua como um espartilho para impedir que a sua lombar suba e saia do chão. Todo o esforço serve para segurar essa postura firme enquanto a respiração rítmica acompanha o ritmo dos braços.
O que ele melhora
Esse exercício desenvolve a resistência dos músculos centrais do corpo, melhorando o controle sobre a postura. Ele costuma ajudar no alinhamento do tronco e ensina a manter o abdômen firme enquanto outras partes do corpo se movem. Essa estabilidade extra é útil para manter o equilíbrio no dia a dia e facilita a execução de outros movimentos que exigem controle da região central.
Para quem é e quando usar
O The Hundred é um movimento de nível iniciante, muito usado no começo das aulas de pilates para aquecer o corpo e despertar a musculatura profunda da barriga. Ele funciona bem no início do treino, antes de passar para exercícios mais complexos que exigem força dos braços e das pernas. Faz sentido usar essa prática quando o objetivo é melhorar a resistência do core sem usar nenhum tipo de carga externa.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar forte, lesões recentes no pescoço ou gestantes em fases avançadas precisam de adaptação ou devem evitar o exercício. Se você sente o pescoço tensionar demais, apoie a cabeça no chão por alguns instantes antes de tentar subir de novo. Procure orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta caso sinta qualquer desconforto na coluna. Dor durante a execução é sinal de que você deve parar e descansar.
Recomendações
Pressione a parte inferior das costas contra o chão para proteger a lombar durante todo o exercício. Mantenha o queixo ligeiramente recolhido em direção ao peito, como se houvesse uma pequena bola de tênis entre o queixo e a garganta, para evitar forçar o pescoço. Concentre-se em manter o ritmo da respiração alinhado com o movimento dos braços. Se cansar antes do fim, descanse as costas no chão por um momento e recomece quando se sentir pronto.