Trabalho de pés no reformer: abaixar e levantar
50 InicianteForçaAparelho de pilatesPanturrilha
O trabalho de pés no reformer: abaixar e levantar é um exercício focado nas panturrilhas, realizado deitado de costas no carrinho da máquina com a ponta dos pés apoiada na barra de pés. O movimento começa com as pernas estendidas e os calcanhares para fora da barra, seguido pela descida dos calcanhares em direção ao chão e uma elevação alta na ponta dos pés. A execução termina com a flexão dos joelhos para retornar o carrinho à posição inicial, mantendo o controle do movimento durante todo o tempo.
Passo a passo
- Deite-se de costas no carrinho com a planta dos pés na barra de pés e os calcanhares elevados.
- Afaste o carrinho empurrando a barra até estender completamente as pernas.
- Abaixe os calcanhares abaixo da linha da barra e depois erga-os o mais alto possível.
- Flexione os joelhos para trazer o carrinho de volta à posição inicial.
Respiração: Inspire para estender as pernas e movimentar os calcanhares, e expire durante a flexão dos joelhos para retornar.
- Movimentar os calcanhares de forma brusca sem controlar a descida.
- Perder a extensão completa das pernas antes de mexer os tornozelos.
- Deixar a lombar descolar do estofado durante o esforço.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, a musculatura da panturrilha faz o trabalho principal ao empurrar e elevar os calcanhares. Enquanto as pernas se mantêm estendidas ou controlam o retorno, os músculos da parte inferior da perna contraem para erguer o corpo na ponta dos pés. O abdômen e os glúteos ajudam a manter a estabilidade do tronco deitado no carrinho da máquina.
O que ele melhora
O trabalho fortalece a região dos tornozelos e das panturrilhas, o que costuma ajudar na firmeza das pernas para caminhar, correr e ficar muito tempo em pé. A prática regular também aumenta a mobilidade e o controle articular dos pés.
Para quem é e quando usar
Este exercício é de nível iniciante e costuma aparecer logo no início das aulas de pilates, servindo para aquecer as pernas e ativar a circulação. Funciona bem para quem busca fortalecimento dos pés e melhora da estabilidade nas articulações inferiores.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com lesões agudas nos tornozelos, nas panturrilhas ou nos pés precisam de cautela e devem consultar um profissional antes de tentar o exercício. Dor durante a execução é sinal para parar e revisar a carga das molas ou a técnica.
Recomendações
Mantenha o ritmo constante e evite usar impulsos rápidos para subir os calcanhares. Preste atenção no alinhamento das pernas para que os joelhos apontem sempre na mesma direção dos pés durante o deslizamento do carrinho.