Tríceps corda com rolamento na polia
50 InicianteForçaMáquinaTríceps
O tríceps corda com rolamento na polia é executado em pé, de frente para a polia alta, segurando a corda com pegada neutra e os cotovelos dobrados no alto. O movimento começa puxando os braços para baixo até alinhar os cotovelos ao tronco, em uma ação parecida com o pullover, e termina estendendo os antebraços para baixo até esticar os braços por completo. Em seguida, o retorno à posição inicial ocorre de forma controlada, dobrando os cotovelos e elevando os braços de novo. O cuidado principal é manter a coluna estável e evitar jogar o tronco para a frente.
Passo a passo
- Ajuste a polia alta, prenda o acessório de corda e segure as pontas com as palmas voltadas uma para a outra.
- Posicione os pés na distância dos ombros, incline o tronco de leve e mantenha os cotovelos dobrados à frente do corpo.
- Puxe os braços para baixo até que os cotovelos cheguem perto das costelas, mantendo a corda firme nas mãos.
- Estenda os cotovelos empurrando as pontas da corda para baixo até esticar os braços totalmente ao lado do quadril.
- Dobre os cotovelos e suba os braços de volta à posição inicial devagar, controlando a subida do peso da máquina.
Respiração: Inspire pelo nariz enquanto retorna os braços para o alto e expire pela boca ao empurrar a corda para baixo.
- Deixar os ombros subirem perto das orelhas durante a puxada da corda.
- Usar o embalo do tronco para jogar o peso para baixo em vez de usar os braços.
- Abrir os cotovelos para os lados na hora de esticar os braços.
- Soltar o peso da máquina de forma brusca na volta do movimento.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
O foco total deste exercício é o tríceps, o músculo que fica na parte de trás do seu braço. A grande sacada do movimento combinado é exigir o tríceps em dois momentos seguidos. Quando você puxa os braços do alto até a linha das costelas, a cabeça longa do tríceps ajuda a puxar o braço para baixo. Logo depois, ao empurrar a corda e esticar os cotovelos, todas as partes do tríceps contraem forte para terminar o movimento.
O que ele melhora
Esse trabalho conjugado costuma aumentar a força geral de empurrar dos braços e dá mais firmeza aos cotovelos. No dia a dia, ter um tríceps forte ajuda a empurrar portas pesadas, carregar caixas ou apoiar o corpo para se levantar de uma cadeira. Na musculação, pode ajudar no rendimento de exercícios pesados de peito e ombro, como o supino e o desenvolvimento, que dependem bastante do braço esticar sob carga.
Para quem é e quando usar
O exercício é classificado como iniciante porque a máquina de cabos dá um caminho estável e seguro, sem risco de peso cair sobre você. Ele costuma entrar nos treinos de braços ou nas sessões focadas em empurrar, junto com peito e ombros. Funciona muito bem no meio ou no final do treino, depois dos exercícios básicos com pesos livres, para dar volume de trabalho direto aos braços.
Quem deve evitar ou adaptar
Quem sente dores agudas ou tem histórico de tendinite nos cotovelos ou bursite nos ombros precisa de atenção redobrada. Se você sentir fisgadas ou desconforto nessas articulações enquanto puxa a corda, pare na hora e procure um profissional de educação física ou fisioterapeuta. Nesses casos, costuma ser melhor ajustar a altura da polia ou usar cargas bem baixas até que não haja incômodo.
Recomendações
Evite transformar o exercício em um puxador comum: faça a transição fluida entre puxar o braço para baixo e esticar o cotovelo. Firme bem os pés no chão e contraia a musculatura da barriga para não balançar o quadril a cada repetição. Se você perceber que está jogando o peso do peito sobre as mãos para conseguir descer a corda, diminua a placa de peso na máquina para preservar o movimento limpo.