Tríceps na polia
50 InicianteForçaMáquinaTríceps
O tríceps na polia é executado em pé diante da polia alta, segurando a barra ou a corda com os cotovelos colados às costelas. Com o tronco ligeiramente inclinado para a frente e o abdômen firme, empurre o peso para baixo até esticar totalmente os braços, contraindo a parte de trás dos braços. Em seguida, retorne devagar até os antebraços ficarem perto da linha horizontal, sem deixar os cotovelos saírem da posição fixa ao lado do tronco durante todo o trajeto.
Passo a passo
- Fique de frente para a polia alta e segure a barra ou a corda com os cotovelos dobrados junto ao corpo.
- Incline levemente o tronco à frente.
- Empurre para baixo até esticar os braços, sem tirar os cotovelos do lugar.
- Volte devagar até os antebraços ficarem perto da horizontal.
Respiração: Solte o ar ao empurrar e puxe ao voltar.
- Afastar os cotovelos do corpo
- Usar o peso do corpo para empurrar
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
O tríceps braquial é o responsável quase exclusivo por empurrar a carga neste exercício. Ele tem a função direta de estender o cotovelo, ou seja, esticar o braço para baixo contra a tensão constante do cabo da polia. Como os cotovelos devem ficar parados junto ao tronco durante as repetições, quase não existe ajuda dos ombros ou do peito, tornando o trabalho muscular totalmente focado na região posterior do braço.
O que ele melhora
Fortalecer essa musculatura melhora a capacidade de empurrar em diversos outros exercícios, como o supino e o desenvolvimento para ombros. No cotidiano, costuma ajudar em ações comuns, como empurrar portas pesadas ou erguer o corpo apoiando as mãos em uma cadeira. Além disso, manter essa região fortalecida pode dar mais firmeza e estabilidade para as articulações dos cotovelos ao longo dos treinos.
Para quem é e quando usar
Este movimento é de nível iniciante e atende bem praticantes de qualquer estágio. Ele costuma entrar nos treinos de membros superiores ou em divisões focadas em peito, ombros e braços. O momento mais frequente para usar a polia é no meio ou no encerramento da sessão, logo após os exercícios compostos mais pesados, servindo para trabalhar o tríceps de forma isolada sem cansar o restante do corpo.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor nos cotovelos, como episódios agudos de tendinite ou desconforto articular, devem ter cautela redobrada. Se houver pontadas ou incômodo ao esticar o braço contra a resistência, é melhor reduzir a carga ou interromper o exercício. O recomendado é buscar a avaliação de um médico ou fisioterapeuta antes de seguir com a prática se a dor na articulação persistir.
Recomendações
Evite usar o peso do corpo para empurrar a barra ou a corda para baixo. O tronco deve ficar imóvel, levemente inclinado à frente, deixando todo o esforço apenas para os braços. Mantenha os ombros abaixados e longe das orelhas, sem encolher o pescoço. Controle bem a subida dos pesos na polia, sem permitir que os blocos de peso batam com força entre uma repetição e outra.