Tríceps testa suspenso no TRX
50 InicianteForçaFita de suspensãoTríceps
O tríceps testa suspenso no TRX é um exercício isolado para a parte de trás dos braços, feito na posição inclinada segurando as fitas suspensas. O movimento começa com o corpo apoiado para a frente e os cotovelos flexionados na altura dos ombros, apontados para a frente. A execução consiste em esticar os cotovelos para empurrar o tronco para trás e, em seguida, dobrar os braços para retornar à posição inicial, mantendo o abdômen contraído e o corpo reto o tempo todo.
Passo a passo
- Segure os punhos das fitas suspensas e incline o tronco para a frente até que os punhos fiquem alinhados com os ombros.
- Posicione os pés firmemente no piso e deixe o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
- Aponte os cotovelos para a frente, mantendo-os firmes e na mesma posição durante todo o exercício.
- Estique os braços para empurrar o tronco para longe dos punhos.
- Dobre os cotovelos de novo para aproximar a testa das fitas e voltar ao começo.
Respiração: Inspire enquanto dobra os cotovelos para a frente e expire com força ao esticar os braços para subir.
- Mexer os cotovelos para a frente e para trás durante o movimento, tirando o foco do tríceps.
- Deixar o quadril cair e curvar a região lombar por falta de firmeza no abdômen.
- Abrir os cotovelos para as laterais em vez de mantê-los apontados para a frente.
- Fazer o exercício com passos muito curtos ou longos demais para o seu nível de força.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No tríceps testa suspenso no TRX, todo o trabalho de força fica concentrado na parte de trás dos braços. O músculo tríceps atua para esticar o cotovelo e empurrar o seu peso para longe das alças. Enquanto isso, o abdômen, a região lombar e os glúteos precisam contrair de forma contínua para manter o seu tronco reto e firme, agindo como uma prancha em pé.
O que ele melhora
Esse exercício fortalece os braços e ajuda a dar mais firmeza para a parte superior do corpo. Ter um tríceps forte facilita movimentos do dia a dia que exigem empurrar algo para a frente ou para cima, além de dar suporte para outros exercícios de força na academia, como o supino e o desenvolvimento.
Para quem é e quando usar
O tríceps testa suspenso é um exercício de nível iniciante que serve muito bem para quem quer isolar o trabalho nos braços sem precisar de pesos livres ou barras pesadas. Ele costuma entrar na segunda metade do treino de membros superiores, logo após os movimentos compostos maiores. É uma ótima escolha para quem busca variar os estímulos usando o peso do próprio corpo.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor ou instabilidade nos cotovelos e nos ombros precisam de cautela ao fazer este exercício, pois a articulação sofre bastante pressão. Se houver qualquer incômodo articular durante a execução, pare o movimento na hora. Procure orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de tentar o exercício caso tenha passado por cirurgias recentes nos braços.
Recomendações
Mantenha o corpo inteiro travado, como se estivesse fazendo uma prancha abdominal, para que o quadril não balance. Concentre o foco em movimentar apenas o antebraço, mantendo o ponto de apoio dos cotovelos fixo no espaço. Se achar difícil controlar a descida, ajuste a distância dos pés para encontrar uma posição onde você consiga completar todas as repetições com boa postura.