Quais são as vitaminas do complexo B?

Você para na frente da prateleira da farmácia ou olha a tabela de um pote de cereais e dá de cara com uma sopa de letrinhas e números: B1, B2, B6, B12. Parece que alguém pulou metade do alfabeto ou perdeu a conta no caminho. A dúvida sobre quais são as vitaminas do complexo B é comum justamente porque não existe uma única substância chamada vitamina B, mas sim oito compostos químicos bem distintos agrupados sob o mesmo teto.

A resposta direta é que o grupo é formado por oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato ou ácido fólico (B9) e cobalamina (B12). Se você reparou que faltam números como B4, B8 ou B10, o motivo é simples: com o avanço da ciência, os pesquisadores descobriram que algumas dessas substâncias eram produzidas pelo próprio corpo ou não se encaixavam na definição estrita de vitamina, sendo excluídas da lista oficial.

Elas fazem parte do grupo maior sobre quais são as vitaminas hidrossolúveis, o que significa que se dissolvem em água e, com exceção da B12 (que o fígado consegue estocar por anos), não ficam acumuladas em grandes quantidades no corpo. O que sobra na corrente sanguínea é filtrado pelos rins e eliminado na urina diariamente.

A lista completa das 8 vitaminas e o que cada uma faz

Cada integrante dessa família desempenha papéis específicos, atuando como coenzimas que ajudam o corpo a destravar a energia dos alimentos e a manter células funcionando em harmonia.

1. Tiamina (B1): atua na transformação de carboidratos em glicose para as células e participa da condução de sinais nos nervos e contrações musculares.
2. Riboflavina (B2): ajuda na quebra de gorduras, medicamentos e proteínas, além de colaborar com a respiração celular e a saúde da pele e dos olhos.
3. Niacina (B3): participa de mais de quatrocentas reações metabólicas, atuando na conversão de nutrientes em energia celular e na manutenção do DNA.
4. Ácido pantotênico (B5): é indispensável para a síntese da coenzima A, necessária para metabolizar ácidos graxos e produzir hormônios esteroides.
5. Piridoxina (B6): fundamental para o metabolismo de proteínas e aminoácidos, além de participar da síntese de neurotransmissores como serotonina e dopamina.
6. Biotina (B7): auxilia na quebra de carboidratos, gorduras e aminoácidos, atuando também na expressão genética.
7. Folato (B9): vital para a divisão celular adequada, síntese de DNA e formação de glóbulos vermelhos, sendo monitorado com rigor na gestação para prevenir defeitos no fechamento do tubo neural do feto.
8. Cobalamina (B12): atua na integridade da bainha de mielina dos neurônios e na produção de hemácias, dependendo de fatores gástricos para ser absorvida.

Entender esse conjunto ajuda a esclarecer para que serve a vitamina do complexo B no metabolismo geral: nenhuma delas fornece calorias diretamente, mas sem elas o organismo não consegue extrair a energia do que você come.

Onde encontrar cada vitamina no prato brasileiro

A alimentação cotidiana baseada em comida de verdade entrega quase todas essas vitaminas com facilidade, sem exigir produtos caros ou exóticos. O Ministério da Saúde, por meio do Guia Alimentar para a População Brasileira, reforça que refeições baseadas em alimentos in natura e minimamente processados atendem às necessidades nutricionais da maior parte das pessoas saudáveis.

Grãos integrais, carnes vermelhas magras, frango, peixes, ovos, leite, feijão, lentilha, sementes e verduras de folhas verdes escuras são os principais redutos dessas vitaminas. A carne de porco e os cereais integrais se destacam na entrega de B1; leite, iogurte e ovos concentram boas quantidades de B2; peixes e carnes fornecem fartura de B3 e B6; o feijão e o espinafre são referências em folato.

Para organizar o cardápio sem complicação, vale consultar em detalhes quais são os alimentos fontes de vitamina B e priorizar a variedade de cores e grupos alimentares ao longo da semana. Como o cozimento prolongado em muita água pode fazer parte dessas vitaminas se perder no caldo, preparar legumes no vapor ou reaproveitar a água da cocção em sopas e no arroz é um cuidado culinário útil.

A exceção da B12 e o caso dos suplementos

A vitamina B12 tem particularidades importantes: ela não é fabricada por plantas, mas sim por micro-organismos, e sua presença na dieta humana vem dos alimentos de origem animal ou de itens fortificados pela indústria. Quem segue uma dieta estritamente vegetariana ou vegana precisa de acompanhamento profissional periódico com médico ou nutricionista para monitorar os níveis sanguíneos e, em geral, fazer a suplementação regular de cobalamina.

Pessoas que passaram por cirurgias bariátricas, idosos com menor produção de ácido no estômago ou indivíduos com doenças inflamatórias intestinais também podem apresentar dificuldade de absorção, mesmo ingerindo carne e ovos. Nesses casos, a avaliação laboratorial é que define a necessidade e a forma de reposição.

Para a maioria das pessoas saudáveis que comem de tudo, comprar um complexo de vitaminas em cápsulas por conta própria não costuma trazer ganho real de disposição ou energia. Tomar doses acima do que o corpo precisa apenas gera urina de cor amarelo-escura e cheiro característico, eliminando o excesso pelo vaso sanitário. Além disso, embora a maioria seja eliminada sem drama, doses altíssimas e contínuas de certas vitaminas, como a B6, podem causar toxicidade neurológica se usadas sem indicação clínica.

Variar carnes, ovos, leguminosas, verduras e grãos no prato do dia a dia é o caminho mais seguro e equilibrado para manter as oito vitaminas do complexo B nos níveis adequados sem depender de cápsulas.