Quais são as vitaminas?

Você entra no corredor da farmácia ou olha a bancada de hortifrúti do mercado e escuta que precisa repor nutrientes para não adoecer. Diante de tantas letras, números e promessas estampadas nos rótulos, surge uma dúvida prática que quase ninguém responde de forma direta: quais são as vitaminas que o corpo humano realmente precisa para se manter vivo e funcionando direito?

A resposta exata é treze. Nem mais, nem menos. A ciência médica e a nutrição reconhecem apenas treze compostos orgânicos com o título de vitaminas essenciais para a nossa espécie. Isso quer dizer que, com exceções parciais como a vitamina D que a pele produz quando exposta ao sol, nosso organismo não é capaz de fabricá-las em volume suficiente.

Precisamos buscar esse pacote de treze elementos na comida que colocamos no prato todo santo dia. Quando falta uma delas por muito tempo, o corpo reclama com sintomas reais, que vão de cansaço crônico e queda de cabelo até problemas sérios de visão, ossos frágeis e falhas neurológicas.

O grupo das quatro: vitaminas lipossolúveis

As quatro vitaminas lipossolúveis são a vitamina A, a vitamina D, a vitamina E e a vitamina K. O nome técnico parece complicado, mas significa apenas que elas se dissolvem em gordura. Por causa dessa característica física, nosso organismo consegue armazenar as sobras no fígado e no tecido adiposo, criando uma espécie de reserva estratégica para os dias em que a ingestão cair.

A vitamina A cuida da visão, da renovação dos tecidos e da integridade da pele. Ela aparece em duas formas: como retinol em alimentos de origem animal, a exemplo de fígado, gemas de ovos e laticínios, ou como carotenoides em vegetais alaranjados e folhas escuras, como cenoura, abóbora e espinafre. A carência severa dela pode provocar a chamada cegueira noturna e ressecamento severo nos olhos.

A vitamina D atua quase como um hormônio no controle do cálcio e do fósforo, mantendo dentes e ossos densos, além de participar do equilíbrio das defesas orgânicas. A principal fonte não vem do garfo, mas da síntese cutânea estimulada pelos raios solares ultravioleta B. Na comida, ela surge em quantidades modestas em peixes gordurosos como sardinha e atum.

A vitamina E atua como um protetor celular de primeira linha contra a oxidação gerada pelo estresse diário, abundante em sementes de girassol, castanhas, amêndoas e óleos vegetais de boa qualidade. Fechando o quarteto, a vitamina K atua na cascata de coagulação do sangue e na fixação adequada de minerais no esqueleto, abundante em folhas verdes como couve, brócolis e alface-romana. Como essas quatro vitaminas ficam guardadas no corpo, tomar megadoses em cápsulas por conta própria pode causar acúmulo tóxico no fígado.

O grupo das nove: vitaminas hidrossolúveis

A turma das vitaminas hidrossolúveis é composta pela vitamina C e pelas oito vitaminas do complexo B. Por serem solúveis em água, elas não encontram um grande depósito de estoque no nosso organismo. O corpo utiliza o que precisa nas tarefas celulares imediatas e costuma filtrar o excesso pelos rins, eliminando-o na urina.

Compreender o que são vitaminas hidrossolúveis ajuda a notar por que esses compostos precisam marcar presença constante no prato. A vitamina C, clássica em frutas cítricas, goiaba, caju, acerola e pimentão cru, participa da síntese de colágeno, da cicatrização de feridas e da absorção do ferro presente em vegetais como o feijão.

Já o complexo B funciona como uma equipe integrada que converte carboidratos, gorduras e proteínas no combustível químico que move nossas células. Ele é formado por oito integrantes bem definidos:

1. Vitamina B1 (tiamina): atua no metabolismo dos carboidratos e no funcionamento dos neurônios, presente em cereais integrais, sementes e carne suína.
2. Vitamina B2 (riboflavina): participa da quebra de nutrientes e da saúde das mucosas e da boca, encontrada em leite, queijos, ovos e cogumelos.
3. Vitamina B3 (niacina): ajuda na reparação do DNA e na circulação, abundante em frango, amendoim e leguminosas.
4. Vitamina B5 (ácido pantotênico): entra na produção de hormônios e no metabolismo das gorduras, distribuída amplamente em carnes, abacates e gema de ovo.
5. Vitamina B6 (piridoxina): atua na síntese de neurotransmissores como serotonina e na quebra de proteínas, comum em batatas, carnes e banana.
6. Vitamina B7 (biotina): auxilia no metabolismo de carboidratos e na saúde da pele e unhas, encontrada em nozes, ovos cozidos e leguminosas.
7. Vitamina B9 (ácido fólico ou folato): indispensável para a divisão celular e formação do tubo neural durante a gravidez, presente em feijões, lentilhas e folhas verdes.
8. Vitamina B12 (cobalamina): participa da formação das hemácias e preserva a bainha protetora dos nervos, encontrada apenas em alimentos de origem animal.

Existe uma lista com as melhores vitaminas?

Nenhuma vitamina é melhor ou mais importante do que a outra, porque o corpo humano não funciona por escala de prioridade. A ideia comercial de que existem melhores vitaminas nasceu para empurrar potes de suplementos caros. Nosso metabolismo é uma engrenagem contínua: se você tiver muita vitamina C circulando, mas faltar vitamina B12, os glóbulos vermelhos não se formarão direito e você enfrentará anemia do mesmo jeito.

Nenhum nutriente cobre o buraco deixado pela ausência de outro. Ter estoques perfeitos de vitamina A não compensa ossos fracos por carência de vitamina D. O que existe, na vida real, são momentos biológicos em que certas vitaminas exigem atenção redobrada. Gestantes recebem indicação médica de ácido fólico para proteger a formação do bebê, enquanto idosos podem ter mais dificuldade para absorver a vitamina B12 no trato digestivo.

O mesmo raciocínio se aplica às épocas de gripe. Em dias frios, muita gente pesquisa quais são as melhores vitaminas para imunidade querendo um escudo imediato contra resfriados. O sistema imunológico, no entanto, é uma rede viva e complexa. Ele não depende de uma única superdose de vitamina, mas sim da ação coordenada entre as vitaminas A, C, D e o complexo B, trabalhando em conjunto com sono adequado e hidratação.

Onde encontrar cada grupo na comida do dia a dia

Garantir o suprimento diário de todas as treze vitaminas não exige ingredientes importados nem pós caros. A chave de ouro recomendada pelo Guia Alimentar para a População Brasileira é a comida de verdade, baseada em alimentos in natura e minimamente processados, combinando grãos, leguminosas, hortaliças e frutas da época.

Colocar variedade no prato garante que você cubra necessidades diferentes sem precisar fazer contas matemáticas a cada garfada. No setor de frutas, por exemplo, aprender quais são as vitaminas da banana evidencia um bom aporte de piridoxina e compostos que auxiliam no ritmo energético. Para somar elementos complementares com outra composição, conhecer quais são as vitaminas da pitaya traz vitamina C e fitoquímicos protetores para a rotina.

O único ponto de atenção que foge da regra geral dos vegetais é a vitamina B12. Como ela é sintetizada por microrganismos e se acumula na cadeia animal, quem segue dietas vegetarianas estritas ou veganas precisa monitorar as taxas por exames laboratoriais e fazer a suplementação orientada por nutricionista ou médico. Para as outras doze vitaminas, a feira livre e o prato feito tradicional com arroz, feijão, folhas e salada colorida entregam tudo o que seu corpo precisa.

Quando a suplementação faz sentido e quando é desperdício

A suplementação de vitaminas só tem utilidade comprovada quando existe uma carência diagnosticada por exames de sangue ou uma condição médica que justifique a conduta. Pessoas que passaram por cirurgia bariátrica, indivíduos com doenças inflamatórias intestinais que prejudicam a absorção, gestantes e idosos com apetite reduzido costumam se beneficiar dessa intervenção clínica.

Para quem come de maneira equilibrada e não apresenta problemas de saúde, comprar polivitamínicos por conta própria costuma gerar apenas urina cara. O organismo aproveita o que cabe na sua capacidade de absorção e descarta o excesso hidrossolúvel pelo vaso sanitário. Pior do que jogar dinheiro fora é o risco do excesso de vitaminas lipossolúveis, já que doses maciças de vitamina A ou vitamina D podem sobrecarregar o fígado e os rins.

Antes de gastar em cápsulas milagrosas, leve suas queixas de cansaço ou fraqueza ao consultório. O médico ou o nutricionista pode pedir um hemograma e as dosagens específicas de nutrientes, descobrindo com exatidão se o seu organismo precisa de ajuste na dieta, de sol no horário certo ou de uma fórmula sob medida.

As treze vitaminas essenciais são parceiras de manutenção do seu corpo, e a melhor forma de mantê-las em níveis ideais é através de comida fresca e variada ao longo da semana. Se desconfiar de algum sintoma persistente, investigue com um profissional de saúde qualificado em vez de apostar em palpites de farmácia.