Adução de quadril em pé na polia
50 InicianteForçaMáquinaGlúteosAdutores (parte interna da coxa)
A adução de quadril em pé na polia é realizada com uma caneleira presa ao tornozelo e conectada ao ponto mais baixo da polia. De lado para a máquina e com o corpo ereto, o praticante puxa a perna fixada ao cabo para dentro, cruzando a linha média do tronco à frente da perna de apoio. O retorno ao ponto de partida ocorre de forma lenta e controlada, mantendo o abdômen firme e a bacia estável para evitar rotações do tronco durante todo o percurso.
Passo a passo
- Ajuste a polia na posição mais baixa e prenda a caneleira no tornozelo da perna mais próxima da torre de peso.
- Fique em pé de lado para a máquina, com a postura ereta, e segure o apoio lateral com uma das mãos.
- Transfira o peso para a perna de apoio e mantenha a perna presa ao cabo afastada para a lateral.
- Puxe a perna conectada à polia para dentro, cruzando ligeiramente à frente da perna de apoio.
- Pause por um segundo na posição final, sentindo a contração na parte interna da coxa.
- Retorne devagar à posição com a perna afastada, segurando a tração do cabo no percurso.
- Complete as repetições planejadas e mude a posição do corpo para trabalhar o outro lado.
Respiração: Expire ao puxar a perna para o centro e inspire ao conduzir o retorno lento do cabo.
- Girar a bacia ou inclinar a coluna para puxar a carga.
- Deixar o peso puxar a perna rápido demais no retorno.
- Dobrar excessivamente o joelho da perna que executa o movimento.
- Balançar o tronco para dar arranque e vencer o peso inicial.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na adução de quadril na polia, o esforço principal fica por conta dos adutores, que formam a parte interna da coxa, e dos glúteos. Ao puxar o cabo para dentro, os músculos internos da coxa se contraem com firmeza para trazer o membro em direção ao centro do corpo. Ao mesmo tempo, os glúteos entram em ação, tanto para ajudar a guiar o movimento da perna quanto para manter a perna de apoio firme e a bacia nivelada.
O que ele melhora
Trabalhar a parte interna da coxa na polia costuma melhorar a estabilidade da bacia e dos joelhos, o que ajuda na marcha e nas mudanças de direção em esportes. Além disso, esse fortalecimento equilibrado pode auxiliar na prevenção de desconfortos na virilha e dá suporte aos movimentos mais pesados das pernas, como agachamentos e passadas, mantendo as pernas alinhadas.
Para quem é e quando usar
Por ser um movimento isolado e guiado pela polia, ele é indicado para praticantes iniciantes e intermediários. O exercício costuma entrar no final do treino de pernas ou de membros inferiores, servindo como complemento aos movimentos multiarticulares. Também faz sentido para quem deseja dar atenção específica aos músculos da virilha e da parte de dentro da coxa.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com estiramento agudo na virilha, tendinopatia de adutores ou dores fortes na articulação do quadril devem evitar o exercício durante as crises. Caso sinta pinçamento ou pontadas na virilha ao cruzar a perna, diminua a amplitude ou suspenda o movimento. Procure a avaliação de um fisioterapeuta ou profissional de educação física antes de recomeçar após lesões.
Recomendações
Mantenha o tronco bem alinhado e evite balançar o corpo para ajudar a perna a puxar o cabo. Fixe a caneleira bem firme no tornozelo para que ela não escorregue e cause atrito na pele. Ajuste a distância da máquina para manter o cabo tensionado desde o começo do movimento, sem bater as placas de peso no retorno.