Afundo lateral no TRX
50 InicianteForçaFita de suspensãoGlúteosQuadríceps
O afundo lateral no TRX é um exercício de força feito em pé, segurando as fitas suspensas com as mãos e mantendo os membros superiores esticados na linha do peito. O movimento consiste em dar um passo largo para o lado, flexionando o joelho da perna que avança enquanto a outra perna permanece esticada, mantendo o tronco firme e o quadril projetado para trás. A descida vai até o ponto em que a coxa fica paralela ao chão ou conforme a mobilidade permite. O retorno à posição inicial ocorre empurrando o solo com a planta do pé que afundou para esticar a perna e retornar ao centro.
Passo a passo
- Segure as alças do suspensor com firmeza e mantenha os braços esticados à frente do peito.
- Dê um passo para a lateral, ativando o abdômen e preservando os membros superiores estirados.
- Agache sobre a perna que foi para o lado, dobrando o joelho e empurrando o quadril para trás.
- Mantenha a outra perna esticada e o pé inteiro apoiado no chão durante todo o movimento.
- Faça força com a perna flexionada para subir e retornar à posição inicial no centro.
Respiração: Inspire profundamente ao descer o corpo para a lateral e solte o ar enquanto empurra o solo para voltar à posição inicial.
- Deixar o calcanhar da perna que agacha subir e sair do chão.
- Curvar as costas para a frente em vez de manter o peito aberto e o tronco alinhado.
- Flexionar a perna que deveria ficar esticada ao lado.
- Puxar o corpo com os braços nas fitas em vez de usar a força das pernas.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No afundo lateral no TRX, a força principal do movimento vem dos quadríceps e dos glúteos da perna que lidera o passo. Eles trabalham intensamente para controlar a descida do corpo e, logo em seguida, fazem o esforço de empurrar tudo de volta para cima. As fitas suspensas funcionam como um ponto de apoio para ajudar no equilíbrio, permitindo que você controle melhor a descida do tronco sem depender apenas da estabilidade livre das pernas.
O que ele melhora
Esse exercício desenvolve a força lateral das pernas, um padrão de movimento que costuma ser pouco treinado nas atividades comuns do dia a dia. Isso ajuda a melhorar a estabilidade dos joelhos e do quadril, além de dar mais firmeza para mudar de direção com segurança. Trabalhar os músculos de forma lateral também contribui para equilibrar a força entre as pernas e melhora a mobilidade da articulação da bacia.
Para quem é e quando usar
O afundo lateral no TRX é indicado para praticantes iniciantes ou intermediários que querem construir força nas pernas e melhorar o equilíbrio. Ele funciona muito bem quando incluído na primeira metade do treino de inferiores, servindo para preparar as articulações e os músculos para movimentos mais pesados. Como usa o peso do corpo somado ao suporte das fitas, ele se encaixa com facilidade em rotinas voltadas para o condicionamento físico geral.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dores agudas nos joelhos, instabilidade grave no quadril ou lesões recentes nos tornozelos precisam de cautela ao realizar este exercício. Se você sentir qualquer desconforto articular durante a descida lateral, interrompa o movimento imediatamente. Vale a pena consultar um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de incluir o exercício na rotina caso exista histórico de lesão nas pernas.
Recomendações
Mantenha o abdômen contraído durante todo o tempo para proteger a coluna e evitar que o tronco balance. Preste atenção na sola do pé que avança, garantindo que ela fique inteiramente colada no solo do início ao fim da repetição. Use as mãos nas fitas apenas para manter o equilíbrio, evitando puxar o corpo com os braços. Comece com passos curtos para entender a mecânica do quadril antes de tentar descidas mais profundas.