Barra fixa supinada nas argolas
60 IntermediárioForçaBarra fixaDorsal
A barra fixa supinada nas argolas é uma puxada vertical feita com o peso do corpo. Segure as argolas na linha dos ombros, com as palmas voltadas para o seu rosto e os braços esticados. Puxe o corpo para cima flexionando os cotovelos até a linha do queixo ultrapassar a base das argolas, mantendo o abdômen firme. Desça controlando o peso até estender os cotovelos por completo antes de iniciar a próxima repetição, sem balançar o corpo para pegar impulso.
Passo a passo
- Segure uma argola em cada mão, com as palmas direcionadas ao seu peito e o espaçamento na distância dos ombros.
- Deixe o corpo pender no ar com os cotovelos completamente esticados e os pés fora do solo.
- Puxe o tronco para cima trazendo os cotovelos para baixo, até o queixo superar a parte inferior das argolas.
- Abaixe o tronco com velocidade controlada até que os braços fiquem retos outra vez.
Respiração: Puxe o ar antes de começar a subida e solte o ar enquanto eleva o corpo em direção às argolas.
- Dar tranco com os joelhos ou balançar as pernas para conseguir subir.
- Encurtar a descida, deixando de esticar os braços totalmente no fim de cada repetição.
- Subir os ombros perto das orelhas em vez de manter as escápulas firmes.
- Abrir os cotovelos demais para os lados durante o movimento de subida.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na barra fixa supinada nas argolas, o músculo que mais faz força para puxar o seu peso é o grande dorsal, situado nas laterais das costas. Como as palmas ficam viradas para você, os bíceps atuam como grandes auxiliares e recebem uma carga de trabalho bastante alta durante a flexão dos braços. Como as argolas se movem livremente no ar, os músculos estabilizadores ao redor dos ombros e do abdômen também precisam contrair o tempo todo para impedir que o corpo gire.
O que ele melhora
Esse exercício desenvolve a força de tração vertical e a pegada das mãos. A instabilidade das fitas costuma ensinar as articulações a trabalhar em conjunto, o que pode dar mais firmeza para os ombros e punhos. No dia a dia, essa força ajuda a erguer o próprio corpo, escalar obstáculos ou carregar sacolas pesadas com os braços flexionados sem cansar rápido.
Para quem é e quando usar
Por exigir o controle de todo o peso corporal em uma base instável, este é um movimento de nível intermediário. Ele costuma entrar no início dos treinos de costas e bíceps, ou nas sessões de puxar da calistenia, quando a musculatura ainda está descansada. O exercício faz sentido para quem busca hipertrofia nos dorsais e braços ou deseja progredir para movimentos avançados de ginástica.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dores agudas nos cotovelos, como tendinite no antebraço, ou desconforto crônico nos ombros devem ter cautela. Embora as argolas permitam um giro natural que alivia os punhos, a exigência articular ainda é grande. Se você sentir dor forte durante a subida, interrompa o exercício e consulte um médico ou fisioterapeuta antes de insistir.
Recomendações
Evite deixar o corpo despencar na volta. Descer sem frear sobrecarrega os tendões e tira a tensão do músculo que você quer trabalhar. Mantenha os cotovelos apontados para a frente enquanto sobe, puxando as argolas bem perto do peito. Se o corpo começar a girar de lado, concentre-se em travar os glúteos e a barriga durante toda a série.