Elevação de pernas deitado
50 InicianteForçaSem equipamentoAbdômen
A elevação de pernas deitado é feita de barriga para cima no chão ou em um colchonete, com os braços alinhados ao lado do corpo ou com as palmas das mãos sob o quadril para dar apoio. Com as pernas unidas e esticadas, o movimento começa erguendo os membros inferiores devagar até apontarem para o teto. Em seguida, desça as pernas de forma controlada em direção ao chão, sem deixar os calcanhares tocarem a superfície antes da repetição seguinte. O cuidado principal é manter a região lombar colada ao solo durante todo o trajeto, sem arquear as costas.
Passo a passo
- Deite de barriga para cima com as pernas esticadas e as mãos embaixo do quadril.
- Cole a lombar no chão.
- Suba as pernas juntas até ficarem apontando para o teto.
- Desça devagar até perto do chão, sem deixar a lombar descolar.
Respiração: Solte o ar ao subir as pernas e puxe ao descer.
- Arquear a lombar na descida
- Deixar as pernas caírem rápido
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na elevação de pernas deitado, o abdômen faz força contínua para sustentar a posição da pelve e erguer o peso dos membros inferiores. Na subida, os músculos do abdômen e os flexores do quadril trabalham em conjunto para elevar as coxas em direção ao teto. Na fase de descida, o esforço principal fica na contração abdominal para impedir que a bacia gire para a frente e afaste a coluna do chão. A musculatura oblíqua entra como apoio para manter a estabilidade do tronco durante as repetições.
O que ele melhora
Esse movimento melhora o controle e a firmeza da parede abdominal, ensinando o tronco a resistir à extensão forçada da coluna. No dia a dia, essa sustentação costuma ajudar na proteção lombar durante tarefas em que você precisa carregar objetos ou passar longos períodos em pé. No treino, ter um abdômen mais resistente costuma dar estabilidade extra em movimentos livres, como agachamentos e afundos.
Para quem é e quando usar
O exercício é de nível iniciante e entra muito bem na parte final de treinos de pernas ou de sessões gerais de fortalecimento. Ele faz sentido para quem deseja trabalhar a parte central do corpo usando apenas o próprio peso corporal, sem precisar de aparelhos. Quem ainda não consegue manter a coluna colada ao solo durante o movimento completo pode dobrar levemente os joelhos para diminuir a alavanca.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar aguda, hérnia de disco em crise ou incômodos no quadril devem evitar o movimento ou adaptá-lo reduzindo a amplitude. Gestantes e praticantes em recuperação de cirurgias no abdômen precisam de orientação médica antes de realizar o exercício. Dor aguda ou pontadas na coluna lombar durante a descida das pernas são motivos para parar a série na hora e buscar a avaliação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta.
Recomendações
Pressione a lombar contra o colchonete antes de começar a erguer as pernas. O segredo da eficácia está na descida lenta, sem deixar a gravidade puxar as pernas rápido demais. Interrompa a descida um pouco antes do ponto em que a sua coluna começaria a descolar do chão. Colocar as mãos espalmadas embaixo dos glúteos pode ajudar bastante a manter o quadril estável nas primeiras semanas.