Elevação lateral de perna no chão
50 InicianteForçaSem equipamentoGlúteosOblíquos
A elevação lateral de perna no chão é um exercício feito deitado de lado, com as pernas esticadas e uma sobre a outra. O movimento consiste em levantar a perna de cima o máximo que o quadril permitir, mantendo o corpo totalmente imóvel e os dedos apontados para a frente. A descida acontece de forma controlada, sem encostar de vez a perna de cima na de baixo. A principal atenção vai para a estabilidade do tronco, impedindo que o corpo balance para trás durante a subida.
Passo a passo
- Deite de lado no chão com as pernas esticadas e empilhadas, apoiando a cabeça na mão ou no braço de baixo.
- Mantenha a perna de cima esticada e a ponta do pé virada para a frente, sem girar para cima.
- Suba a perna de cima o máximo que o seu quadril permitir, sem deixar o tronco balançar para trás.
- Desça a perna de volta com controle, sem deixá-la bater na outra perna.
Respiração: Solte o ar ao subir a perna e encha os pulmões de ar ao descer.
- Girar o quadril para trás na tentativa de erguer a perna mais alto.
- Apontar a ponta do pé para o teto em vez de mantê-la para a frente.
- Deixar a perna cair rápido na descida, perdendo o controle do movimento.
- Movimentar o tronco para a frente e para trás durante a execução.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na elevação lateral de perna no chão, a força principal vem da lateral do quadril e dos músculos oblíquos. Eles trabalham para erguer o peso da perna e manter o tronco estável enquanto você se movimenta. A parte lateral dos glúteos assume o papel central de empurrar a perna para o alto, enquanto a região do abdômen atua como um cinto para impedir que o seu corpo balance ou tombe para trás. O segredo é fazer o movimento acontecer apenas na articulação do quadril, deixando o restante do corpo firme.
O que ele melhora
Esse exercício fortalece a região lateral da bacia e o abdômen lateral, o que ajuda na estabilidade dos quadris no dia a dia. Pés firmes e quadris estáveis facilitam tarefas simples, como caminhar, subir escadas ou manter o equilíbrio em apenas uma perna. Além disso, o fortalecimento dessa região complementa outros treinos de perna, dando mais suporte para a articulação do quadril em movimentos mais amplos.
Para quem é e quando usar
A elevação lateral de perna é um movimento de nível iniciante, ótimo para quem busca melhorar o controle corporal ou fortalecer a lateral do quadril sem sobrecarregar as articulações. Ele costuma entrar no começo do treino de pernas como uma preparação ou nos blocos voltados para a região abdominal e glúteos. Faz sentido usar o exercício quando o objetivo é dar atenção aos músculos estabilizadores que costumam ficar esquecidos nos treinos tradicionais.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com bursite ou dor aguda na lateral do quadril precisam de cuidado ao deitar sobre a articulação ou ao fazer o movimento. Se sentir desconforto na região do quadril durante a execução, interrompa o exercício e procure um profissional de educação física ou fisioterapeuta. Adaptar a amplitude do movimento ou colocar um apoio macio sob o quadril pode ajudar quem sente sensibilidade no contato com o chão.
Recomendações
Mantenha a lateral do seu corpo alinhada e imagine que você está espremido entre duas paredes para não tombar para a frente nem para trás. Se o seu tronco balança na hora de subir a perna, diminua a altura da elevação para manter o controle absoluto. Concentre a força na lateral da coxa e do quadril, evitando usar impulso com o restante do corpo. Conclua todas as repetições de um lado antes de virar para o outro.