Face pull ajoelhado com corda
50 InicianteForçaMáquinaOmbro (parte de trás)
O face pull ajoelhado com corda é realizado na polia alta com o puxador de corda preso ao cabo. Com um joelho apoiado no chão e o tronco firme, segure as pontas da corda e puxe em direção ao rosto, abrindo bem os cotovelos para trás e para o alto. O movimento termina com o meio da corda próximo da altura do nariz ou da testa. Retorne estendendo os braços de maneira controlada, sem deixar o tronco balançar ou a coluna lombar arquear.
Passo a passo
- Ajuste a polia na parte mais alta da torre e prenda o puxador de corda no mosquetão.
- Fique em posição meio ajoelhada no chão, apoiando um dos joelhos enquanto o outro pé fica plantado à frente.
- Segure as pontas da corda com as palmas voltadas para dentro e dê um passo curto para trás para esticar o cabo.
- Puxe a corda em direção ao rosto, apontando os cotovelos para os lados e para trás na altura das orelhas.
- Traga o centro da corda até a altura do nariz, aperte as escápulas e volte devagar esticando os braços.
Respiração: Puxe a corda soltando o ar pela boca e inspire pelo nariz enquanto estende os braços no retorno.
- Inclinar o tronco para trás e usar o embalo do corpo para puxar a corda.
- Deixar os cotovelos caírem para baixo em vez de mantê-los abertos e altos.
- Puxar a corda em direção ao peito em vez de mirar no rosto.
- Encolher os ombros perto do pescoço durante a puxada.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
A parte de trás dos ombros faz a maior parte da força quando você puxa a corda em direção ao rosto e afasta as mãos. Junto com ela, a musculatura do trapézio e do meio das costas trabalha firme para aproximar as escápulas no final do movimento. Como o exercício é feito com um joelho no chão, o abdômen e os glúteos precisam ficar travados o tempo todo para impedir que o corpo gire ou balance com a tensão do cabo.
O que ele melhora
Esse trabalho muscular costuma ajudar muito no equilíbrio da articulação dos ombros. Em rotinas normais de treino, muita gente foca demais em empurrar pesos para a frente, o que pode projetar os ombros para dentro. Fortalecer a parte de trás do ombro e a região entre as escápulas ajuda a puxar a postura de volta para o lugar certo e dá mais suporte para levantar peso em exercícios como supino e desenvolvimento.
Para quem é e quando usar
O exercício é de nível iniciante e qualquer pessoa que já treina na musculação pode incluir na rotina. A posição meio ajoelhada é ótima porque elimina a tentação de usar o quadril para dar tranco no peso. Ele costuma entrar nos dias de treino de costas ou no treino específico de ombros, geralmente no meio ou no final da sessão, depois dos exercícios básicos mais pesados.
Quem deve evitar ou adaptar
Quem estiver com dor aguda no ombro, inflamação no manguito rotador ou incômodo no joelho apoiado no chão precisa de atenção. Se o joelho doer em contato com o chão, use um colchonete dobrado por baixo para amortecer. Se mesmo com carga leve o ombro pinçar na puxada, interrompa o movimento e procure orientação de um fisioterapeuta ou profissional de educação física antes de continuar.
Recomendações
Pense em puxar a corda pelas pontas, como se quisesse abrir os nós além das suas orelhas. Os cotovelos devem ficar sempre na mesma linha ou ligeiramente acima dos ombros, nunca apontados para o chão. Mantenha o queixo alinhado e o olhar para a frente sem jogar o pescoço para a frente ao encontrar a corda. Escolha um peso na polia que permita controlar a volta sem ser puxado pela máquina.