Face pull sentado com barra
50 InicianteForçaMáquinaOmbro (parte da frente)Ombro (parte de trás)
O face pull sentado com barra é realizado na máquina de cabos com o praticante posicionado no banco diante da torre. Com as palmas voltadas para baixo e as mãos alinhadas aos ombros, a barra reta é puxada na direção do topo da face, abrindo e projetando os cotovelos para trás. O movimento segue até a barra chegar próxima à testa, com forte contração na região posterior dos ombros. Em seguida, os braços retornam ao ponto de partida suavemente, mantendo o tronco ereto e estável durante toda a execução, sem tombar o corpo para trás.
Passo a passo
- Acomode-se no banco diante da torre de polias e pegue a barra reta com as palmas voltadas para o chão, afastadas no espaço dos ombros.
- Mantenha a coluna ereta, o peito aberto e os braços estendidos à frente na altura do peitoral.
- Traga a barra reta até o nível dos olhos, apontando os cotovelos abertos para trás.
- Aperte bem a parte de trás dos ombros assim que concluir o movimento de tração.
- Devolva a barra devagar até estender os braços, mantendo a postura firme sem inclinar o tronco.
Respiração: Puxe o ar antes de começar o movimento e solte o ar pela boca enquanto puxa a barra em direção ao rosto.
- Jogar o tronco para trás para ajudar a puxar o peso da máquina de cabos.
- Manter os cotovelos baixos e colados ao tronco, transformando o exercício em uma remada comum.
- Deixar a barra voltar sem controle, soltando os ombros à frente de forma brusca.
- Encolher o pescoço e elevar excessivamente as escápulas em direção às orelhas.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Quando você puxa a barra reta em direção ao rosto, a parte de trás dos ombros faz o trabalho mais pesado. O deltoide posterior entra em ação para puxar os cotovelos para trás e para fora. Ao mesmo tempo, a porção frontal do ombro e as costas ajudam a guiar o movimento e dar suporte à articulação. Na volta da barra, essa mesma musculatura precisa segurar o peso para evitar que os braços sejam puxados de repente.
O que ele melhora
Esse exercício ajuda a equilibrar o desenvolvimento dos ombros, uma região que costuma ficar esquecida em treinos com muitos movimentos de empurrar. O fortalecimento dessa área pode aliviar a sensação de ombros caídos para a frente e dá mais firmeza às articulações. No dia a dia, esse ganho de estabilidade facilita tarefas que exigem carregar peso à frente do corpo sem perder a boa postura.
Para quem é e quando usar
Por ser feito na máquina de cabos com apoio estável, ele atende muito bem praticantes de nível iniciante, mas também serve para alunos avançados. O exercício costuma entrar nos treinos de costas, no treino de ombros ou na divisão de membros superiores. Faz bastante sentido incluir esse movimento no meio ou no fim da sessão, quando você busca isolar a parte de trás dos ombros depois dos exercícios básicos mais pesados.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor aguda nos ombros, histórico de impacto na articulação ou lesões recentes no manguito rotador devem ter bastante cautela. Quem acabou de passar por cirurgia na cintura escapular precisa de autorização médica. Se sentir qualquer pontada ou desconforto articular durante o movimento, interrompa a série na hora e procure um fisioterapeuta ou médico. Você pode adaptar usando cargas bem leves na polia ou trocando o ângulo de puxada.
Recomendações
Ajuste a altura da polia da máquina de cabos para que o cabo fique alinhado com o seu rosto. Não use peso excessivo: se você precisar balançar a coluna para trás, a carga está alta demais. Foque em manter os cotovelos altos durante toda a puxada, sempre na linha das orelhas. Controle o retorno da barra sem deixar as placas baterem, mantendo a tensão do cabo constante do início ao fim de cada repetição.