Flexão com remada com halteres
60 IntermediárioForçaHalteresPeitoral
A flexão com remada com halteres é um exercício composto que une dois movimentos em uma única sequência. Na postura de prancha alta com as mãos apoiadas nos halteres, o corpo desce em flexão aproximando o peito do chão e sobe de volta. Em seguida, com o tronco firme, executa-se a remada puxando um dos halteres para o alto, mantendo o cotovelo junto ao corpo. A execução exige firmeza do abdômen para impedir que o quadril balance durante a troca de lado.
Passo a passo
- Posicione um par de halteres no solo e segure-os com as palmas viradas para dentro.
- Fique em apoio frontal com as pernas esticadas e o corpo alinhado.
- Dobre os braços para abaixar o peito na direção dos pesos, mantendo os cotovelos perto das costelas.
- Empurre os braços para subir e retornar ao apoio frontal.
- Puxe um dos halteres para cima, mantendo o cotovelo colado ao tronco e a barriga firme.
- Apoie o peso no chão e repita a puxada com o outro braço.
Respiração: Inspire enquanto desce na flexão, solte o ar ao subir e respire de forma controlada durante as remadas.
- Deixar o quadril girar ou cair para os lados na hora de puxar o peso.
- Arquear a região lombar durante a flexão ou a remada.
- Afastar demais os cotovelos do tronco ao puxar o halter.
- Apoiar os halteres muito à frente dos ombros, perdendo a estabilidade.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste movimento, o peitoral trabalha intensamente para empurrar o corpo para cima durante a flexão, enquanto a região do abdômen atua o tempo todo para manter a coluna firme. Logo depois, a musculatura dorsal entra em ação para puxar o peso do halter para cima. O corpo precisa mudar rapidamente de função, exigindo que a musculatura estabilizadora sustente a postura sem deixar o tronco balançar.
O que ele melhora
Essa combinação de movimentos costuma ajudar no ganho de força funcional para empurrar e puxar cargas. O trabalho simultâneo de peito, costas e core melhora a estabilidade do tronco e a consciência corporal, facilitando tarefas do dia a dia que exigem firmeza e controle muscular em posições de prancha.
Para quem é e quando usar
O exercício é indicado para quem tem nível intermediário de treino e já domina a execução de flexões e remadas separadamente. Ele costuma entrar em rotinas de tronco ou de corpo inteiro, servindo para otimizar o tempo de treino ao juntar empurrada e puxada. É uma boa pedida para quem busca mais desafio na estabilização do core e quer variar os estímulos musculares.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor nos punhos, nos ombros ou na região lombar precisam de cautela, já que os halteres exigem apoio firme e estabilidade articular intensa. Quem possui lesões recentes ou cirurgias na parte superior do corpo deve evitar o movimento. Procure um profissional de educação física antes de começar. Se sentir dor nas articulações durante a execução, pare o exercício imediatamente.
Recomendações
Mantenha os punhos firmes e alinhados diretamente abaixo dos ombros para evitar desconfortos nas articulações. Afaste um pouco os pés para dar mais estabilidade à bacia na hora da remada. Concentre a força no abdômen para impedir que o quadril dance de um lado para o outro quando você levantar o peso. Comece com halteres leves até conseguir fazer a transição sem perder a postura.