Levantamento terra romeno na barra Smith
50 InicianteForçaMáquinaPosterior da coxa
O levantamento terra romeno na barra Smith é um exercício de força focado na parte posterior das coxas, realizado em pé, segurando a barra guiada com as mãos afastadas na largura dos ombros. O movimento consiste em destravar a barra, empurrar o quadril para trás e inclinar o tronco para a frente, mantendo os joelhos com uma leve dobra fixa. A barra desce rente às pernas até o limite em que se sente o alongamento da musculatura de trás. O retorno ocorre empurrando o quadril para a frente para voltar à posição em pé.
Passo a passo
- Segure a barra na máquina Smith com as mãos afastadas na largura dos ombros usando pegada pronada ou mista.
- Destrave a barra girando-a e fique em pé com os pés na largura do quadril, mantendo os joelhos quase estendidos.
- Jogue o quadril para trás e incline o tronco para a frente, descendo a barra rente às pernas.
- Desça até sentir a parte de trás das coxas esticar, preservando o alinhamento reto da coluna.
- Empurre o quadril para a frente para subir o tronco e voltar à posição inicial.
Respiração: Inspire fundo ao descer a barra e solte o ar enquanto empurra o quadril para a frente para subir.
- Arredondar a parte superior das costas durante a descida da barra.
- Dobrar demais os joelhos e transformar o exercício em um agachamento na máquina.
- Afastar a barra das pernas ao descer, o que sobrecarrega a região lombar.
- Inclinar o corpo para trás no final do movimento.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No levantamento terra romeno na barra Smith, a força principal vem dos músculos da parte de trás da coxa e dos glúteos. Eles trabalham para controlar a descida do tronco e, logo depois, contraem para puxar o quadril de volta para a posição inicial. A barra guiada ajuda a manter o trajeto fixo, permitindo que você preste atenção na dobradiça do quadril sem se preocupar em equilibrar o peso para os lados. A lombar atua de forma firme para proteger a coluna, mas o movimento principal precisa acontecer na articulação da bacia.
O que ele melhora
Esse exercício fortalece a cadeia posterior, o grupo de músculos que sustenta o corpo na postura em pé. Esse ganho costuma ajudar nas tarefas diárias que exigem abaixar para pegar objetos do chão, além de dar mais firmeza para as pernas. Trabalhar essa região também costuma melhorar a estabilidade para outros exercícios de força na academia.
Para quem é e quando usar
O exercício é indicado para iniciantes que estão aprendendo os movimentos de dobradiça de quadril, já que a máquina Smith oferece suporte para o equilíbrio. Ele costuma entrar nos dias de treino focado em pernas, geralmente logo após os agachamentos. Faz sentido usar essa variação quando o objetivo é isolar melhor o trabalho na parte de trás da coxa com segurança.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar aguda, hérnia de disco ou lesões recentes na parte posterior da coxa devem ter cuidado e procurar orientação profissional antes de tentar o movimento. Se a falta de flexibilidade impedir que você mantenha as costas retas, ajuste a amplitude ou busque ajuda de um educador físico. Sentir dor durante a execução é sinal para parar na hora e revisar a carga.
Recomendações
Mantenha a barra raspando levemente nas pernas durante todo o trajeto para evitar que o peso pese na lombar. Contraia o abdômen antes de iniciar a descida e mantenha a cabeça alinhada com o tronco, sem olhar para cima. O ponto de parada da descida é o momento em que a bacia para de ir para trás e as costas começam a curvar. Comece com pouco peso na máquina para dominar a técnica correta.