Puxada unilateral ajoelhado com elástico
50 InicianteForçaElásticoDorsal
A puxada unilateral ajoelhado com elástico é um exercício de força focado nos músculos das costas, executado com um joelho apoiado no chão. O movimento começa segurando a ponta do elástico preso no alto, com o braço estendido acima da cabeça. A execução consiste em puxar o cotovelo para baixo e para trás em direção ao tronco, estufando o peito. A volta à posição inicial acontece esticando o braço aos poucos até o alto, mantendo o controle da tensão do elástico durante todo o percurso.
Passo a passo
- Prenda o elástico em um ponto firme na altura dos olhos e fique de joelhos de frente para o ponto de fixação.
- Ajoelhe-se com o joelho do mesmo lado do braço que vai puxar apoiado no chão, deixando a outra perna dobrada à frente.
- Segure a ponta do elástico com o braço esticado para cima e estufe o peito levemente.
- Puxe o cotovelo para baixo e para trás, trazendo a mão em direção ao seu corpo.
- Retorne o braço devagar até a posição inicial, esticando o cotovelo sem soltar o elástico de uma vez.
Respiração: Inspira fundo quando o braço estiver esticado lá em cima e solte o ar enquanto puxa o cotovelo para baixo.
- Girar o tronco para conseguir puxar o elástico.
- Deixar o braço solto na volta, perdendo o controle da tensão do elástico.
- Esquecer de estufar o peito, curvando as costas durante a puxada.
- Apoiar o joelho errado no chão, invertendo a base do corpo.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, o esforço principal fica concentrado nos músculos dorsais, que puxam o braço para perto do corpo. O bíceps também participa para ajudar a dobrar o cotovelo durante a puxada. O abdômen e os glúteos trabalham para manter o seu tronco firme e equilibrado, já que a base de apoio no chão é pequena. Toda a força se concentra em trazer o cotovelo para baixo, sentindo as costas trabalharem sem precisar girar o tronco para compensar o peso.
O que ele melhora
O fortalecimento da musculatura dorsal costuma ajudar na postura do dia a dia, dando mais estabilidade para os ombros e para o tronco. Esse tipo de movimento também facilita tarefas simples que exigem puxar algo de cima ou abrir portas pesadas. Como o exercício é feito com um braço de cada vez, ele ajuda a perceber se um lado do corpo está mais forte do que o outro, permitindo equilibrar a força dos dois lados com o tempo.
Para quem é e quando usar
Esta puxada é de nível iniciante, sendo ótima para quem está começando a treinar as costas e ainda não tem força para usar os aparelhos maiores ou a barra-fixa. Ela costuma entrar nos dias de treino de membros superiores, logo no início ou no meio da rotina. Faz sentido usar esse exercício quando o objetivo é aprender a contrair a musculatura dorsal de forma isolada, prestando atenção no movimento do cotovelo.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor nos ombros ou lesões recentes nos braços e cotovelos precisam de cautela antes de tentar este movimento. Se você sentir qualquer desconforto na articulação do ombro ao esticar o braço para cima, pare o exercício na hora. Procure um profissional de educação física ou fisioterapeuta para avaliar a sua postura caso sinta dor nas costas ou nos braços durante a execução.
Recomendações
Concentre-se em puxar usando o cotovelo e não a força da mão, como se o seu braço fosse apenas um gancho. Mantenha o peito estufado o tempo todo e evite encolher os ombros em direção às orelhas na hora da puxada. Controle bem a volta do movimento para que o elástico não puxe o seu braço de forma brusca. Ajuste a distância do ponto de fixação para que o elástico já comece com uma leve tensão antes de você iniciar a puxada.