Remada ajoelhada com elástico
50 InicianteForçaElásticoDorsal
A remada ajoelhada com elástico é um exercício de força para a parte superior do corpo, realizado com os joelhos apoiados no chão. O movimento consiste em segurar as pontas do elástico preso ao pé, puxando as mãos em direção à costela enquanto leva os cotovelos para trás e une as escápulas. O retorno à posição inicial é feito esticando os braços devagar, controlando a tensão do elástico. O cuidado principal é manter o tronco firme e reto durante todo o exercício, sem girar o corpo.
Passo a passo
- Prenda o elástico na sola do pé e ajoelhe-se no chão com o tronco reto.
- Segure as pontas do elástico com as mãos, mantendo os braços estendidos à frente.
- Puxe as mãos em direção ao tronco, levando os cotovelos para trás.
- Junte as escápulas no ponto mais alto do puxão e sinta as costas trabalharem.
- Volte os braços devagar para a frente até esticá-los de novo.
Respiração: Solte o ar ao puxar o elástico para perto do corpo e inspire fundo enquanto estica os braços de volta.
- Arredondar a parte de cima das costas durante o movimento de puxada.
- Girar o tronco para um dos lados para tentar vencer a força do elástico.
- Encolher os ombros na direção das orelhas na hora de puxar as mãos.
- Voltar os braços depressa demais, perdendo o controle da tensão.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na remada ajoelhada com elástico, os músculos das costas fazem o trabalho principal para puxar os braços para trás e aproximar as escápulas. Os músculos da parte da frente do braço entram como auxiliares para ajudar a dobrar os cotovelos. O abdômen e a região lombar trabalham juntos em isometria para manter a coluna reta e o tronco firme, impedindo que o corpo balance ou oscile enquanto você puxa e solta o elástico.
O que ele melhora
Esse exercício fortalece a musculatura que puxa, o que costuma ajudar na postura do dia a dia e facilita tarefas que exigem puxar ou carregar objetos. Além disso, o fortalecimento das costas equilibra o trabalho feito pelo peitoral, dando mais estabilidade para os ombros nas atividades cotidianas e em outros treinos de força.
Para quem é e quando usar
A remada ajoelhada com elástico é um exercício de nível iniciante, ideal para quem está começando a treinar a parte superior do corpo ou precisa aprender o movimento de puxada sem usar cargas pesadas. Ele costuma entrar nos dias de treino de membros superiores ou nos treinos gerais para o corpo todo. Faz sentido usar esse exercício quando o objetivo é melhorar o controle muscular e fortalecer a parte de cima das costas.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor nos ombros, lesões recentes nos braços ou problemas agudos na coluna precisam de cuidado redobrado e devem procurar orientação profissional antes de começar. Se sentir qualquer dor articular durante o movimento, pare imediatamente e reveja a postura ou a intensidade do elástico.
Recomendações
Mantenha o peito aberto e os ombros baixos durante todo o exercício para isolar o trabalho nas costas. Concentre a força em empurrar os cotovelos para trás, em vez de apenas puxar com as mãos. Faça o movimento de forma controlada, sem deixar o elástico puxar seus braços de volta com força no final.