Remada alta com um kettlebell
50 InicianteForçaKettlebellOmbro (parte da frente)Trapézio
A remada alta com um kettlebell é realizada em pé, segurando a alça do peso com as duas mãos diante do corpo e com os pés alinhados aos ombros. O tronco se inclina para a frente ao projetar a bacia para trás, direcionando a carga para baixo com joelhos levemente flexionados e coluna ereta. Em seguida, puxe a carga verticalmente rumo à porção superior do tronco, apontando os cotovelos para cima, e desça o peso com controle até o ponto de partida. Mantenha o abdômen contraído durante todo o percurso para proteger a coluna.
Passo a passo
- Posicione os pés na mesma linha dos ombros e segure a alça do kettlebell com as duas mãos diante do quadril.
- Dobre o tronco à frente movendo a bacia para trás, descendo o kettlebell rumo ao chão com os joelhos destravados.
- Mantenha a coluna reta e puxe a alça do kettlebell em linha vertical rumo ao esterno, erguendo os cotovelos.
- Desça o kettlebell com ritmo controlado até os braços estenderem de novo para concluir o ciclo.
Respiração: Expire ao puxar a carga para cima e puxe o ar pelo nariz durante a descida controlada do peso.
- Curvar as costas ao inclinar o tronco à frente.
- Puxar a carga com os punhos sem elevar os cotovelos.
- Dar tranco com a lombar para iniciar a subida do kettlebell.
- Projetar o kettlebell para a frente em vez de mantê-lo próximo ao corpo.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Nesse movimento, o trabalho muscular principal recai sobre a porção frontal dos ombros e a parte superior das costas, especialmente o trapézio. Quando você puxa o kettlebell para cima, o deltoide anterior ergue o braço verticalmente, enquanto o trapézio encolhe as escápulas e conduz os cotovelos para o alto. A musculatura lombar e o abdômen também trabalham de forma contínua para sustentar o tronco inclinado, evitando que a coluna perca o alinhamento correto durante a transição de subida e descida.
O que ele melhora
Esse exercício desenvolve a firmeza da cintura escapular e a capacidade dos ombros de sustentarem cargas com pegada junta. No dia a dia, esse padrão motor costuma facilitar tarefas cotidianas, como erguer sacolas pesadas ou puxar caixas do chão até a bancada. Na rotina de academia, ele pode ajudar na estabilidade do tronco e no controle de movimentos de puxada que exigem postura firme do quadril.
Para quem é e quando usar
O exercício é de nível iniciante e serve para quem busca fortalecer a parte alta das costas e os ombros sem recorrer a máquinas ou cabos. Ele costuma entrar em sessões de membros superiores, em dias dedicados a movimentos de puxar ou até em circuitos de corpo inteiro. É uma boa pedida quando o objetivo é desenvolver coordenação básica entre a inclinação da bacia e a puxada vertical dos braços.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com histórico de impacto no ombro, bursite, tendinite na região escapular ou desconfortos agudos na lombar precisam de cautela redobrada. Se você sentir fisgadas ou dor na articulação dos ombros durante a subida dos cotovelos, pare na hora e procure a orientação de um médico ou de um profissional de educação física antes de continuar. Nesses casos, exercícios como a remada baixa ou a elevação lateral com halteres costumam ser opções mais toleráveis.
Recomendações
Guie o kettlebell sempre perto do tronco, sem deixar o peso balançar longe das pernas ou do abdômen. Suba os cotovelos apenas até a altura em que você não sinta pinçamento na articulação dos ombros, sem forçar uma subida exagerada. Evite usar o impulso do quadril para jogar o kettlebell para cima: a força precisa vir dos ombros e das costas. Comece praticando o padrão de descida com uma carga bem leve antes de aumentar o peso do kettlebell.