Remada alta na polia com corda
50 InicianteForçaMáquinaOmbro (parte da frente)Ombro (parte de trás)
A remada alta na polia com corda é um exercício de força realizado em pé, de frente para a máquina, segurando as pontas da corda presa na polia. O movimento consiste em puxar a corda na direção do rosto, abrindo os cotovelos para as laterais e alinhando os membros superiores horizontalmente até que as mãos alcancem a altura das orelhas. A volta acontece estendendo os braços de maneira gradual de volta à frente, controlando o peso. O cuidado principal é manter o tronco firme e evitar usar o impulso do corpo.
Passo a passo
- Fique em pé de frente para a polia, segurando as pontas da corda com as duas mãos e os braços estendidos à frente.
- Afaste os pés na largura do quadril e mantenha os joelhos com uma leve dobra fixa.
- Puxe a corda em direção ao rosto, abrindo os cotovelos para cima e para os lados.
- Leve as mãos até as laterais da cabeça, mantendo os membros superiores na mesma altura do solo.
- Retorne os braços lentamente à posição inicial, estendendo-os à frente com controle.
Respiração: Inspire com os braços estendidos à frente e solte o ar enquanto puxa a corda em direção ao rosto.
- Usar o embalo do corpo e do tronco para conseguir puxar o peso.
- Deixar os cotovelos caídos para baixo durante a puxada.
- Puxar a corda na altura da barriga ou do peito em vez de mirar o rosto.
- Soltar o peso de uma vez só na hora de voltar.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na remada alta na polia com corda, a força principal vem dos músculos dos ombros, tanto na parte posterior quanto na frontal, que trabalham para puxar e abrir os braços. Todo o trabalho exige que a parte superior das costas sustente a carga enquanto os cotovelos se afastam para as laterais, exigindo controle muscular do início ao fim.
O que ele melhora
Esse movimento fortalece a musculatura que costuma ficar enfraquecida pelo excesso de tempo sentado com os ombros curvados para a frente. Isso ajuda na postura do dia a dia, dando mais equilíbrio para a cintura escapular. Além disso, o trabalho nos ombros costuma dar mais firmeza para empurrar e puxar pesos em outros treinos.
Para quem é e quando usar
A remada alta na polia com corda é um exercício de nível iniciante, adequado para quem busca dar atenção à parte de trás dos ombros e à postura. Ele costuma entrar nos dias de treino de membros superiores ou de costas e ombros, geralmente no meio ou no fim da sessão. Faz sentido usar o exercício quando o objetivo é equilibrar o desenvolvimento muscular da região superior do corpo.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor aguda nos ombros, lesões recentes no manguito rotador ou cirurgias na região precisam de cuidado redobrado e devem procurar um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de tentar o movimento. Se sentir dor na articulação durante o exercício, pare na hora e reveja a carga.
Recomendações
Mantenha o peito aberto e o abdômen contraído durante todo o tempo para evitar balançar o tronco. Conduza o movimento sempre com os cotovelos apontados para fora, imaginando que você está puxando a corda para separar as pontas. Comece com pouco peso na máquina para dominar o trajeto correto das mãos até o rosto.