Remada alternada com anilhas e pausa no chão
60 IntermediárioForçaAnilhaBícepsDorsal
A remada alternada com anilhas e pausa no chão é um exercício composto para a parte superior do corpo, executado com o tronco inclinado e pegando um peso em cada mão. A execução começa com as cargas apoiadas no piso e consiste em erguer uma anilha de cada vez em direção ao quadril, mantendo as costas retas e o abdômen firme. O peso retorna completamente ao chão entre as trocas de lado para zerar o embalo. O principal cuidado é preservar o alinhamento da coluna durante todo o movimento.
Passo a passo
- Afaste os pés na largura dos ombros e pegue uma anilha em cada mão junto ao corpo.
- Incline o tronco para a frente a partir do quadril, dobre levemente os joelhos e mantenha as costas retas.
- Apoie as duas anilhas no chão para zerar o embalo do movimento.
- Puxe uma das anilhas em direção ao quadril, dobrando o cotovelo rente ao tronco.
- Desça o peso de volta ao piso e repita a puxada com o outro braço.
Respiração: Inspire com o tronco inclinado e solte o ar ao puxar a anilha para cima.
- Arredondar a parte superior das costas enquanto puxa o peso.
- Usar o impulso do corpo para subir a carga.
- Afastar o cotovelo para os lados em vez de mantê-lo perto do tronco.
- Deixar as anilhas suspensas sem tocar o chão entre as repetições.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, a força principal vem dos músculos dorsais e dos bíceps. Os dorsais trabalham para puxar a carga para cima, enquanto os bíceps entram em ação para dobrar o cotovelo. A pausa completa no chão a cada repetição zera o impulso, exigindo que a musculatura recomece o esforço do zero. O abdômen e a lombar ajudam a travar o tronco, mantendo a coluna firme na posição inclinada.
O que ele melhora
Esse movimento fortalece a parte superior do corpo e melhora a estabilidade da coluna em posturas inclinadas. O ganho de força nessa puxada costuma ajudar em tarefas cotidianas que exigem levantar ou puxar objetos pesados do solo. Além disso, trabalhar cada lado de forma alternada ajuda a equilibrar a força entre o lado direito e o esquerdo.
Para quem é e quando usar
A remada alternada com anilhas é um exercício de nível intermediário, indicado para quem já domina a postura de tronco inclinado. Ela costuma entrar em treinos de costas e braços, logo após os movimentos mais pesados com barra ou polia. É uma boa escolha quando o objetivo é dar atenção igual aos dois lados do corpo sem usar cabos ou máquinas.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar aguda ou lesões recentes nos braços e ombros precisam de cuidado redobrado. Quem tem dificuldade para manter as costas retas na posição inclinada deve buscar orientação profissional antes de tentar o exercício com carga. Dor durante a execução é sinal para parar e rever a postura ou o peso das anilhas.
Recomendações
Mantenha os cotovelos rentes ao tronco durante a puxada para focar o trabalho nas costas e nos braços de forma eficiente. Olhe sempre para o chão, a poucos passos à frente dos pés, para manter o pescoço alinhado com o resto da coluna. Se o tronco começar a balançar para ajudar na subida, reduza a carga imediatamente.