Remada baixa articulada com pegada pronada
50 InicianteForçaMáquinaOmbro (parte de trás)
A remada baixa articulada com pegada pronada é feita com o praticante sentado na máquina, apoiando o peito no suporte frontal e os pés na base. As mãos seguram as manoplas horizontais com as palmas voltadas para baixo. O movimento consiste em puxar as hastes em direção ao tronco com os cotovelos apontados para fora, até a linha do corpo, focando na contração da parte de trás dos ombros. Em seguida, os braços retornam à posição inicial de forma lenta e controlada, mantendo o peito em contato contínuo com a almofada.
Passo a passo
- Ajuste a altura do assento para que o peito fique bem acomodado contra a almofada frontal da máquina.
- Sente-se na máquina com a coluna ereta e apoie a planta dos pés firmemente na base inferior.
- Segure as manoplas horizontais posicionando as palmas voltadas para baixo.
- Puxe os pegadores em direção ao corpo, conduzindo os cotovelos para as laterais e para trás.
- Finalize a puxada aproximando as escápulas e sentindo o trabalho na parte de trás dos ombros.
- Retorne os braços devagar ao ponto inicial, resistindo ao peso sem descolar o peito da almofada.
Respiração: Solte o ar enquanto puxa as manoplas para trás e puxe o ar ao retornar os braços para a frente.
- Descolar o peito da almofada da máquina para conseguir puxar mais carga.
- Deixar os cotovelos caírem junto às costelas, o que tira o foco do deltoide posterior.
- Puxar o peso com trancos nas costas em vez de fazer um movimento controlado.
- Encolher os ombros perto das orelhas durante a aproximação das manoplas.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Quando você senta na máquina e puxa os pegadores com os cotovelos altos, o maior esforço fica na parte de trás dos ombros, o deltoide posterior. Esse feixe muscular trabalha bastante na fase em que as manoplas se aproximam do peito. Ao mesmo tempo, o trapézio entra em ação no meio das costas para fechar as escápulas. Como o peito fica apoiado na almofada, a coluna lombar não precisa fazer força para segurar o corpo ereto. Isso isola o movimento na parte alta das costas e nos ombros, sem deixar o tronco balançar.
O que ele melhora
Fortalecer o deltoide posterior e a região média das costas costuma equilibrar a articulação do ombro, que muitas vezes fica sobrecarregada por exercícios de empurrar, como o supino. Esse ganho de firmeza na musculatura dorsal pode melhorar a postura ao longo do dia, ajudando a manter os ombros mais alinhados. No treino, esse tipo de puxada também dá mais estabilidade para outros exercícios com barra livre e halteres.
Para quem é e quando usar
O exercício é de nível iniciante e funciona bem para qualquer pessoa que queira fortalecer a parte de trás dos ombros sem cansar a lombar. Ele costuma entrar nos dias de treino de costas ou no treino específico de ombros. Você pode colocar essa remada logo após os movimentos básicos com barra ou no fim da sessão, para finalizar o trabalho do deltoide posterior com bastante controle.
Quem deve evitar ou adaptar
Quem tem dor aguda no ombro, inflamação no manguito rotador ou lesão recente na articulação glenoumeral deve ter cautela. Se sentir fisgada ou dor ao puxar o peso com os cotovelos afastados, pare na hora. Nesses casos, procure um médico ou fisioterapeuta antes de insistir no movimento. Quem sente incômodo na caixa torácica contra a almofada pode ajustar a altura do banco ou regular a profundidade do apoio para aliviar a pressão.
Recomendações
Regule o assento para que os braços fiquem alinhados com as manoplas sem que você precise encolher os ombros. Mantenha os cotovelos apontados para fora durante todo o percurso. Se você fechar os braços perto do tronco, o exercício muda de foco e passa a exigir mais da grande dorsal em vez do deltoide posterior. Não tire o peito da almofada frontal para tentar mover anilhas demais. Use uma carga que permita pausar um instante no ponto de maior esforço antes de soltar o peso lentamente.