Remada com rotação no suspensor
50 InicianteForçaFita de suspensãoDorsal
A remada com rotação no suspensor é um exercício de força realizado segurando as alças do suspensor com o corpo inclinado para trás e os braços esticados. O movimento consiste em aproximar o peito das mãos enquanto os braços flexionam e os punhos giram até as palmas ficarem viradas para cima. O retorno à posição inicial acontece estendendo os braços de forma controlada, mantendo o tronco firme do começo ao fim.
Passo a passo
- Segure as alças do suspensor e incline o corpo para trás até as fitas ficarem esticadas.
- Comece com as palmas das mãos viradas para baixo e os braços estendidos.
- Flexione os braços trazendo o peito na direção das mãos.
- Gire os punhos durante a puxada até as palmas ficarem viradas para cima no ponto mais alto.
- Estique os braços devagar para retornar à posição inicial, controlando a descida.
Respiração: Inspire com os braços esticados e solte o ar enquanto puxa o corpo para cima.
- Deixar o quadril cair ou curvar a coluna durante a puxada.
- Girar os punhos antes da hora, perdendo o controle da pegada.
- Afastar os cotovelos do tronco, tirando o foco dos músculos das costas.
- Usar impulso das pernas para ajudar o corpo a subir.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na remada com rotação no suspensor, a força principal vem dos músculos dorsais, que puxam o peso do seu corpo. Os bíceps entram como auxiliares para ajudar a dobrar o braço. Conforme você puxa as alças e gira os punhos, os músculos das costas trabalham para aproximar o peito das mãos, enquanto o abdômen e os glúteos precisam ficar contraídos para manter o tronco reto, sem deixar o quadril despencar no meio do caminho.
O que ele melhora
Esse movimento fortalece a parte superior e média das costas, o que costuma ajudar na postura do dia a dia e facilita tarefas de puxar objetos ou abrir portas pesadas. Além disso, o trabalho constante para manter o corpo firme melhora a estabilidade do tronco e o controle dos ombros, dando mais suporte para outros exercícios de força.
Para quem é e quando usar
A remada com rotação no suspensor é um exercício de nível iniciante, ótimo para quem está começando a treinar a parte superior do corpo ou quer aprender a controlar o tronco. Ele costuma entrar na primeira metade do treino de costas ou nos treinos de corpo todo. Faz sentido usar esse exercício quando o objetivo é ganhar força na puxada sem precisar de cargas pesadas externas.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor nos ombros, nos cotovelos ou lesões recentes na parte superior das costas precisam de cuidado redobrado. Se o apoio das mãos causar desconforto nos punhos durante a rotação, vale a pena procurar um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de continuar. Dor nas articulações durante o exercício é motivo para parar na hora e ajustar a inclinação.
Recomendações
Mantenha o corpo sempre alinhado, como se fosse uma prancha rígida, para que o esforço fique concentrado nos braços e nas costas. Puxe as alças com firmeza e concentre a força em trazer os braços para trás. Se o corpo começar a balançar, diminua o ritmo e trave o abdômen antes de iniciar a próxima repetição. Ajuste a distância dos pés conforme a sua força do dia.