Remada curvada supinada com barra
75 AvançadoForçaBarraDorsal
A remada curvada supinada com barra é um exercício para as costas realizado com a coluna inclinada e as palmas viradas para a frente. O praticante se posiciona com os pés na largura do quadril, flexiona joelhos e quadril e segura a barra bem próxima das canelas. O movimento consiste em puxar o peso até encostar no peito, usando a musculatura das costas e mantendo o tronco firme. A barra retorna até embaixo de forma controlada, preservando o alinhamento da coluna durante todo o percurso.
Passo a passo
- Fique de pé no chão, posicionando os calcanhares no alinhamento da bacia.
- Incline a bacia e dobre um pouco as pernas para segurar a barra com palmas para a frente, deixando o peso rente às canelas.
- Mantenha a coluna reta e o abdômen firme enquanto utiliza a musculatura posterior para elevar a barra até o peito.
- Faça uma parada rápida assim que a barra tocar a caixa torácica.
- Baixe a barra de maneira controlada até retornar ao ponto inicial.
Respiração: Inspire na posição inicial e solte o ar enquanto puxa a barra em direção ao peito.
- Arredondar a coluna durante a subida da barra.
- Mover o quadril e dar trancos com o tronco para deslocar a carga.
- Afastar a barra das pernas, sobrecarregando a região lombar.
- Forçar o pescoço ao olhar para a frente em vez de manter a cabeça neutra.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na remada curvada supinada com barra, a maior parte do trabalho fica por conta do dorsal, que se contrai para puxar a barra em direção ao tronco. A pegada com a palma das mãos virada para a frente envolve os bíceps de maneira intensa durante toda a puxada. Ao mesmo tempo, a musculatura da região lombar e dos glúteos atua em isometria constante para sustentar o tronco inclinado, impedindo que a coluna dobre sob o peso da barra.
O que ele melhora
Esse exercício fortalece a estrutura muscular das costas, o que pode ajudar a manter o tronco ereto e estável no cotidiano. O ganho de força nessa remada costuma transferir ótimos benefícios para movimentos de puxada no treino e para erguer cargas do solo de forma segura, além de colaborar para a estabilidade da articulação dos ombros.
Para quem é e quando usar
Por demandar bastante controle postural da coluna sob tensão, o exercício é indicado para praticantes de nível avançado. Ele entra bem no início do treino de costas ou de membros superiores, enquanto o abdômen e a lombar ainda não estão cansados. Faz sentido usar essa variação quando o objetivo é dar foco aos dorsais com uma ajuda extra dos braços.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com episódios de dor na lombar, lesões nos discos da coluna ou desconforto nos ombros precisam de cautela. Quem não consegue segurar a inclinação do corpo sem curvar as costas deve adaptar o movimento, optando por remadas apoiadas em banco. Sentir dor na coluna durante as repetições é motivo para parar o exercício e consultar um profissional.
Recomendações
Preserve a barra deslizando perto das pernas em todo o trajeto para não sobrecarregar a coluna. Acione o abdômen antes de iniciar a puxada e direcione os cotovelos para trás. Mantenha o pescoço alinhado com o restante das costas, olhando suavemente para baixo para evitar tensão na cervical.