Remada gorila com kettlebells
60 IntermediárioForçaKettlebellDorsal
A remada gorila com kettlebells é um exercício de força para a parte superior do corpo, realizado com o tronco inclinado sobre dois pesos apoiados no chão. O movimento consiste em puxar um kettlebell de cada vez em direção à costela, mantendo a postura firme e o abdômen contraído enquanto o outro peso permanece no solo. A descida do kettlebell ocorre de forma controlada até tocar o chão novamente antes de alternar o lado ou repetir a puxada. A atenção principal vai para a manutenção da coluna reta durante toda a execução.
Passo a passo
- Posicione dois kettlebells no chão, separados pela largura dos seus ombros.
- Afaste os pés um pouco mais do que a largura do quadril e incline o tronco para a frente, flexionando os joelhos e empurrando o quadril para trás.
- Segure as alças de cada kettlebell com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
- Puxe um dos kettlebells em direção ao seu quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Desça o kettlebell de volta ao chão com controle.
- Puxe o outro kettlebell para cima, repetindo o mesmo movimento do lado oposto.
Respiração: Inspire antes de começar a puxada e solte o ar enquanto sobe o kettlebell em direção ao corpo.
- Arredondar a coluna durante a inclinação do tronco, sobrecarregando a região lombar.
- Girar o tronco de forma exagerada para conseguir subir o peso.
- Movimentar os cotovelos para fora em vez de mantê-los colados ao tronco.
- Apoiar o peso do corpo nos braços em vez de manter as pernas firmes.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na remada gorila com kettlebells, a força principal vem dos músculos dorsais, que puxam o peso para cima, enquanto os bíceps entram em ação para dobrar o braço e ajudar no levantamento. A musculatura do abdômen e da lombar trabalha intensamente em isometria para manter o tronco fixo e inclinado sem que a coluna entorte. As pernas e os glúteos também participam, segurando a base estável que sustenta o corpo na posição agachada e inclinada durante a série.
O que ele melhora
Esse exercício fortalece a parte superior das costas e os braços, ajudando na postura e na estabilidade do tronco. O trabalho constante para manter a coluna reta melhora a resistência muscular na região lombar e abdominal. Isso facilita tarefas diárias que exigem segurar e puxar objetos pesados, além de dar mais firmeza para o tronco em outros exercícios de força.
Para quem é e quando usar
A remada gorila é um exercício de nível intermediário, indicado para quem já tem facilidade para manter a coluna reta com o tronco inclinado. Ele costuma entrar nos dias de treino de costas ou nos treinos focados na parte superior do corpo, logo após os movimentos principais. É uma boa escolha quando o objetivo é dar variedade ao treino de puxada e desafiar a estabilidade do tronco de um jeito diferente.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar constante, lesões nos ombros ou rigidez acentuada no quadril precisam de cautela. Se faltar flexibilidade e as costas começarem a arredondar logo na posição inicial, vale a pena adaptar a postura ou procurar orientação profissional antes de continuar. Dor na coluna durante a execução é sinal para parar na hora, interromper o exercício e rever a carga ou a postura.
Recomendações
Concentre-se em puxar o peso usando a força das costas, imaginando que você quer levar o cotovelo para trás e para o alto. Mantenha os joelhos parados e o peso distribuído por igual na sola dos pés para não desequilibrar. Comece com cargas leves para dominar a alternância dos braços no chão antes de tentar aumentar o peso. Olhe sempre para o chão, a poucos centímetros dos kettlebells, para manter o pescoço alinhado com o resto da coluna.